Tidur Bagus Sebelum Olahraga Pagi

Menurut pelatih dan pelari senior Hendri Pardede, sebetulnya setiap pelari harus punya kesadaran sendiri untuk mereka aware tentang kesehatannya. Dimulai dari ketika dia bangun pagi. “Kalau bangun pagi merasa kliyengan, artinya deep sleep-nya kurang,” jelas Hendri, dilansir dari antaranews, Selasa (12/7/2022).

Dia menjelaskan, tidur juga merupakan salah satu bagian dari latihan. Namun, poin ini banyak dilewatkan seseorang sebelum mulai berolahraga terutama berlari. Jika seseorang tidak memiliki kualitas tidur yang baik, kondisi ini dapat mengakibatkan seseorang mengalami detak jantung yang tinggi.

Apabila dipaksakan untuk berlari, Hendri mengatakan kondisi ini dapat mengakibatkan seseorang mengalami serangan jantung hingga kematian. “Jadi kalau harus bangun pagi sebelum lari atau latihan itu, pastikan ketika kita bangun itu kita sehat, kita segar. Karena ingat, dalam berlari, tidur juga bagian dari latihan. Banyak pelari miss di sini. Mereka kurang tidur tapi latihan. Akhirnya heart rate-nya tinggi. Nggak heran banyak yang jantung segala macam,” katanya.

“Ini yang harus kita sosialisasikan. Tidur itu bagian dari latihan. Kalau begadang bahaya. Jangan lari besoknya. Nanti bisa kliyengan, heart rate-nya bisa tinggi,” ujarnya.

Tak hanya kualitas tidur yang baik. Sebelum memulai latihan berlari, Hendri juga menyarankan untuk melakukan peregangan awal serta pemanasan. Kemudian, melatih gerakan kaki, tangan, hingga mengatur nafas juga perlu dilakukan sebelum berlari.

Apalagi pada lari marathon. Latihan fisik dan pemenuhan nutrisinya harus diperhatikan sungguh-sungguh. Ahli Gizi Ni Komang Ayu Tria Utami AMdGz mengatakan porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik.

Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang marathon, Ayu menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari.

“Ingat. Pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon,” katanya, Rabu (13/7/2022).

Menurut Ayu, ajang lari marathon bukanlah acara lari santai sehingga diperlukan kerja sama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Sehingga latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran saja tidaklah cukup.

“Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta,” ujarnya.

Sejumlah asupan gizi yang perlu diperhatikan salah satunya termasuk memastikan kandungan protein cukup 10-12 persen, lemak 1-20 persen, hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori, serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.

Dianjurkan pula, untuk memilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.

Hindari makanan berat berserat tinggi, mengandung gas, mengandung alkohol, pedas, dan asam. Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).

Rekomendasi asupan dalam kurun waktu tiga hingga empat jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar. Anjuran asupan dalam kurun waktu dua hingga tiga jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti panggang, dan makanan ringan lainnya.

Sedangkan, untuk satu hingga dua jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman. *