Minimal 3 Porsi Buah Setiap Hari

“Ada yang namanya piramida makanan, dari situ bisa dilihat kalau kebutuhan buah itu adalah dua sampai tiga porsi per hari, itu minimal,” kata dr Diana Felicia Suganda, Spesialis Gizi Klinik dari Universitas Indonesia, seperti dilansir dari antaranews, Senin (1/8/2022).

Dikatakannya, porsi tersebut berlaku baik untuk orang dewasa maupun anak-anak. “Untuk porsi buah anak di atas lima tahun, hampir sama kayak dewasa. Jadi kalau makan apel, ya apel satu porsi. Kalau mau apel sama pir, boleh, separuh-separuh. Untuk anak pun dua sampai tiga porsi sehari, sama,” ujar Diana.

Adapun takaran porsi buah menurut Badan Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO) adalah minimal 50 gram. Dengan demikian dalam sehari, dapat mengonsumsi 150 gram buah.

Untuk porsi, misal jeruk, ya satu jeruk. Jambu, satu jambu. “Tapi kalau buah yang besar, kita makan pepaya, melon, semangka, itu kira-kira satu slice seperti di pedagang buah,” kata Diana.

Namun, dia tidak menyarankan mengonsumsi buah sebanyak tiga porsi dalam satu waktu karena akan membuat perut kenyang hanya dengan buah, dan memungkinkan kurangnya asupan nutrisi lain seperti protein yang juga penting untuk tubuh.

“Kalau makan langsung tiga porsi sekaligus pasti akan kenyang banget dan kenyang hanya isinya buah. Enggak dapat protein, enggak dapat karbohidrat yang lain. Jadi memang paling bagus satu porsi, nanti makan lagi satu porsi, di-split lah,” ucap Diana.

Buah-buahan mengandung banyak mikronutrien seperti Vitamin C, magnesium, dan fosfor yang penting untuk menjaga sel-sel tubuh, terutama sel daya tahan tubuh.

Dengan demikian  konsumsi makanan dengan gizi seimbang termasuk melalui buah sesuai porsi yang dianjurkan sangat erat kaitannya dengan daya tahan tubuh yang kuat.

Kalau dicek, orang dengan daya tahan tubuh yang kuat itu biasanya asupan makanannya seimbang.

Konsumsi buah sebaiknya tidak melulu terpaku pada jenis buah tertentu, tetapi harus bervariasi. Bahkan dalam satu hari, dia sarankan mengonsumsi tiga hingga empat jenis buah.

“Kalau jenisnya itu-itu aja, memang seratnya dapat, vitamin dan mineral dapat. Tapi, bahan makanan itu kandungannya beda-beda. Apakah ada fosfornya? Apakah ada magnesiumnya? Itu beda-beda. Jadi idealnya, memang kalau bisa itu setiap hari tiga sampai empat (jenis) buah,” katanya.

Bila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, buah yang menyehatkan sekalipun bisa menimbulkan efek negatif bagi tubuh seperti dilansir laman hellosehat.

1. Gangguan pencernaan
Buah memang merupakan sumber serat yang baik. Tapi makan buah secara berlebihan justru bisa menyebabkan gangguan pencernaan. Mengalami  kembung, begah, kram perut, hingga diare. Ini pula alasan mengapa penderita diare tidak boleh kebanyakan makan buah selama masa pemulihan.

Mereka perlu menjalani diet rendah serat untuk mengurangi gerakan usus dan sakit perut. Selain itu, makanan rendah serat juga lebih mudah dicerna.

Orang dewasa umumnya membutuhkan serat sebanyak 30 gram per hari. Sementara itu, orang yang menjalani diet rendah serat hanya boleh mengonsumsi maksimum 10 gram serat per hari hingga kondisi pencernaannya membaik.

2. Peningkatan gula darah pada penderita diabetes
Salah satu masalah yang mungkin timbul ketika terlalu banyak mengonsumsi gula yaitu meningkatnya kadar gula darah.

Selain akibat mengonsumsi makanan manis, hal ini ternyata juga dapat terjadi bila kebanyakan makan buah. Buah-buahan mengandung karbohidrat sederhana atau gula alami yang disebut fruktosa.

Tubuh menggunakan fruktosa sebagai sumber energi utama seperti halnya glukosa. Namun, fruktosa juga bisa meningkatkan gula darah dengan cepat. Orang dengan tubuh yang sehat mungkin tidak akan mengalami dampak berat, tapi tidak dengan penderita diabetes. Kenaikan gula darah secara drastis berpotensi memperparah penyakit atau menimbulkan komplikasi diabetes yang berbahaya.

3. Kekurangan zat gizi
Kebanyakan makan buah memang tidak langsung membuat tubuh kekurangan zat gizi. Namun, jika menganggap buah sebagai superfood dan mengonsumsinya tanpa dibarengi makanan beragam, justru berisiko kekurangan zat gizi lain.

Salah satu anjuran dalam pedoman gizi seimbang oleh Kementerian Kesehatan RI yakni mengonsumsi jenis makanan yang beragam.

Dasar dari anjuran ini adalah karena tidak ada satu jenis makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan gizi. Buah-buahan memang kaya vitamin, tetapi kurang mengandung asam lemak dan asam amino yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.

Buah juga tidak banyak mengandung zat besi, kalsium, dan beberapa mineral yang penting bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. *

Sejumlah buah yang diyakini mengandung mineral lengkap dan banyak serat.
1. Apel
2. Nanas
3. Mangga
4. Jambu biji
5. Delima
6. Pisang
7. Semangka
8. Buah Naga
9. Alpukat
10. Stroberi.*