Program Menaikkan Berat Badan dengan Benar

“Untuk menaikkan berat badan secara aman dan sehat, menu makanan perlu diatur dengan lebih baik," kata Nutritionist dan Signature Coach Fita, Devina Tri Lestari, melalui siaran pers yang diterima antaranews di Jakarta pada Senin (19/9/2022).

Devina mencontohkan menu makanan sebaiknya memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks, lemak sehat (lemak tak jenuh), dan protein yang merupakan penyumbang lebih banyak kalori bagi tubuh.

Tak hanya makanan berat, dia menyarankan agar masyarakat memilih jenis camilan yang dikonsumsi yang padat kalori namun tinggi nutrisi, seperti roti gandum dengan selai kacang, atau buah alpukat.

Berikut tiga mitos tentang kenaikan berat badan yang perlu diketahui, sebagaimana dikutip dari keterangan resmi Fita.
* Makan apa saja tanpa melihat nutrisinya
Menaikkan berat badan bukan berarti bisa makan apa saja tanpa melihat kandungan nutrisinya. Masyarakat perlu memilih makanan dengan nutrisi yang tepat agar berat badan naik secara sehat dan aman.
Mengonsumsi makanan yang tak sehat seperti junk food justru bisa membuat kondisi skinny fat, yaitu kondisi saat tubuh terlihat kurus, namun berperut buncit karena kadar lemak di dalam tubuh sangat tinggi.

* Langsung menambah kalori terlalu banyak
Untuk menaikkan berat badan secara aman, penambahan porsi makan dan asupan kalori perlu dilakukan secara bertahap. Jika mudah enek saat makan banyak, cobalah ubah jadwal makan agar lebih sering.
Penambahan 300 hingga 500 kalori bisa dialokasikan saat mengonsumsi camilan di sela-sela waktu makan berat. Perlu diperhatikan bahwa kenaikan berat badan yang wajar yaitu sekitar 0,5-1 kg per minggu atau 1-3 kg per bulan.

* Tidak perlu berolahraga

Bermalas-malasan setiap hari mungkin bisa membuat tubuh gemuk, tapi hal tersebut bukanlah cara yang sehat. Dengan berolahraga, justru dapat membantu metabolisme tubuh dan membantu mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.

Pilih olahraga angkat beban yang dapat membentuk massa otot sehingga asupan kalori tambahan tidak mengendap menjadi lemak. Sebuah riset pada 2016 menunjukkan latihan beban selama 8 minggu mampu meningkatkan massa otot hingga 1 kg.

Untuk menjalankan diet menaikkan berat badan, tak cukup hanya mengetahui nilai Basal Metabolic Rate (BMR). Nilai BMR hanya menghitung jumlah kalori paling minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saja. Selain BMR, penting juga diketahui cara menghitung total energy daily expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas.

Sebelum menghitung TDEE, seorang yang menjalankan diet perlu menghitung nilai BMR terlebih dahulu dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Setelah itu, nilai BMR bisa dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE.

Namun, nilai TDEE yang sudah dihitung berdasarkan rumus tersebut belum termasuk kalori surplus yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan biasanya berkisar dari 300 hingga 800 kalori per hari.

Kini terdapat sejumlah platform maupun aplikasi yang menyediakan rumus perhitungan kebutuhan kalori otomatis yang dapat memudahkan pengguna sehingga tak perlu repot menghitung manual, salah satunya aplikasi Fita yang juga telah menghadirkan program baru untuk menaikkan berat badan (weight gain). *