KESEHATAN: Minimkan Asupan Garam dan Gula

Ahli Gizi & Dosen Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Esa Unggul, Jakarta Nazhif Gifari SGz, MSi mengatakan, risiko penyakit karena konsumsi garam berlebih sepertinya sudah banyak yang tahu. Itu bisa mengakibatkan hipertensi, diabetes, gagal ginjal, stroke, dan serangan jantung.

"Diabetes itu juga bukan gara-gara konsumsi gula berlebihan, salah satunya juga karena garam berlebih," katanya, dilansir dari antaranews, Kamis (19/1/2023)

Nazhif juga mengingatkan masyarakat untuk selalu waspada dengan tekanan darah mereka. Sebab, banyak sekali yang tak sadar mengidap penyakit tersebut, sehingga terlambat untuk diobati.

Tak hanya orang yang sudah berusia lanjut, anak muda diimbau untuk mewaspadai penyakit mematikan ini. Ini lantaran banyak sekali jajanan anak-anak yang mengandung garam berlebih sehingga dapat mengakibatkan seseorang mengalami hipertensi.

"Hipertensi itu sebenarnya silent killer. Pernah pegal-pegal di bagian belakang, banyak tanda-tanda sebenarnya. Terkadang kalau kami di rumah sakit, banyak yang nggak tahu kalau mereka hipertensi. Tahu-tahu sudah 180. Dan ini juga kami temui di beberapa anak-anak karena jajanan," ujar Nazhif.

Untuk mencegah hipertensi, berbagai gaya hidup sehat pun mulai harus diterapkan sehari-hari. Misalnya seperti tidak merokok, tidak mengonsumsi alkohol hingga jangan mengonsumsi garam berlebihan.

Penting pula bagi seseorang untuk mengetahui kadar anjuran asupan gula, garam serta lemak per harinya. Jika mampu mengonsumsi di bawah angka anjuran, maka makin baik untuk kesehatan tubuh.

"Kalau hipertensi itu yang bisa diubah adalah dari lifestylenya. Merokok, konsumsi garam berlebih, berat badan berlebih, diet rendah serat, kurang aktivitas fisik, konsumsi alkohol, dan stres. Nah yang nggak bisa diubah itu umur, jenis kelamin, dan genetik,” kata Nazhif.

Dia tambahkan, gula, garam, dan lemak ini yang masih sering kelebihan konsumsinya. Batas konsumsi gula per hari itu 10 persen dari total energi 200 kkal atau setara dengan 50 gram. Kalau garam itu anjurannya 2000 mg natrium atau 5 gram per hari, dan lemak itu 20 sampai 25 persen dari total energi 720 kkal atau setara dengan 67 gram per hari.

Nazhif menjelaskan, Kementerian Kesehatan sendiri ternyata memiliki cara untuk mencegah hipertensi. Cara untuk mencegah penyakit tersebut disebut dengan ‘CERDIK’.

"Untuk mencegah hipertensi sendiri sebenarnya Kemenkes ada istilah CERDIK. Cek kesehatan secara rutin, Enyahkan asap rokok, Rajin aktivitas fisik, Diet seimbang, Istirahat cukup, dan Kelola stres,” ungkapnya..

Meskipun asupan garam harus dikurangi, namun Nazhif juga mengingatkan agar masyarakat tetap mengonsumsinya. Terlebih bagi seseorang yang menjalani diet tanpa garam. Walaupun berat badan dapat menurun dengan cepat, tetapi metode ini justru akan membuat tubuh seseorang menjadi lemas.

"Diet itu kalau tidak mengonsumsi garam akan lemas. Karena tubuh jadi kekurangan natrium. Penurunan berat badan memang cepat jika melakukan metode diet tanpa mengonsumsi garam, tapi akan lemas. Jadi tidak direkomendasikan ya," tuturnya.

Terakhir, untuk mencegah anak-anak agar terhindar dari hipertensi, diimbau agar orangtua memberi bekal anak dari rumah atau memberi pengetahuan kepada anak tentang makanan apa saja yang baik untuk kesehatan. "Bisa dong orangtua bawakan buah yang sudah dipotong-potong, atau yang nggak ribet. Contohnya pisang atau jeruk. Kalau mau kasih uang jajan pun, mungkin bisa diberi tahu anaknya jajanan apa saja yang baik,” katanya.

Kajian lain menunjukkan mengonsumsi makanan yang rendah natrium dapat mendukung kesehatan jantung dan otak. Sebagai gantinya, bisa memasukkan beberapa bahan ini untuk membuat cita rasa pada masakan.

Melansir laman Timesnownews dalam liputan6.com, berikut ini bahan yang dapat dijadikan sebagai pengganti garam dalam memasak.

1. Bubuk lada hitam. Bubuk lada hitam bisa dijadikan sebagai pengganti garam. Lada hitam memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat bekerja sebagai pengganti garam yang baik.

2. Bubuk bawang. Sebagai pengganti garam, dapat menggunakan bubuk bawang. Bubuk bawang ini dapat meningkatkan rasa makanan secara lebih efektif.

3. Bawang putih. Bumbu yang cukup populer dalam bahan masakan. Selain itu, bawang putih terkenal karena sifatnya yang dapat membantu meningkatkan rasa. Selain mencegah peningkatan asupan natrium, bawang putih juga memiliki sifat anti-inflamasi.

4. Paprika merah. Dapat dijadikan sebagai pengganti garam, serta memberikan sedikit rasa pedas pada hidangan.

5. Kulit lemon. Sumber vitamin C, sehingga lemon dipercaya dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh. Lebih dari itu, lemon juga bisa dijadikan sebagai pengganti garam.

Selain harus menjaga asupan garam, gula juga penting diperhatikan. Apa yang terjadi pada tubuh saat mengurangi gula dalam keseharian? Gula merupakan asupan yang mungkin terasa sulit untuk dihindari. Ini mengingat sebagian besar dari makanan yang dikonsumsi mengandung gula. Meskipun gula berperan sebagai bahan bakar energi dan mampu meningkatkan suasana hati, namun ketika dikonsumsi berlebihan akan ada efek samping yang merugikan tubuh.

Mulai dari sakit kepala, gangguan energi, ketidakseimbangan hormon, dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Maka dari itu, asupan gula ini juga perlu dibatasi.

Jumlah asupan gula yang perlu dibatasi menurut pakar kesehatan adalah gula olahan atau tambahan yang disebut sebagai gula rafinasi. Satu hal yang perlu diperhatikan gula olahan berbeda dengan gula alami yang terdapat pada buah, madu, hingga susu tanpa pemanis. Gula rafinasi atau dikenal sebagai sukrosa diproses sedemikian rupa dan biasanya terbuat dari tebu. Jenis gula yang satu ini memiliki kalori tinggi dan kandungan gizinya lebih rendah. Seperti yang terdapat pada minuman ringan, minuman kemasan, roti, camilan manis, teh atau kopi dengan gula, biskuit, dessert, hingga sejumlah makanan olahan lainnya.

Berbeda dengan gula alami yang mengandung vitamin dan mineral di dalamnya. Melansir laman Insider, ketika asupan gula rafinasi ini dikurangi, ada beberapa hal yang akan terjadi pada tubuh.

1. Suasana hati menjadi lebih baik. Efek gula di dalam tubuh dapat melepaskan perasaan nyaman karena dapat memicu produksi dopamin dan serotonin di otak. Jika mulai berhenti atau memangkas asupan gula harian, maka tubuh akan mengalami sejumlah hal yang tidak menyenangkan di tubuh dan otak. Suasana hati dapat berubah menjadi buruk, lebih cepat marah dan tersinggung. Beberapa orang juga melaporkan mengalami gejala seperti kelelahan, sakit kepala hingga perasaan sedih atau stres. Tapi kabar baiknya, menurut Robert Glatter, M.D, asisten profesor pengobatan darurat di RS Lenox Hill, Northwell dilansir dari kompas.com, mengatakan kalau efek itu hanya sementara. Paling tidak efeknya dapat berlangsung selama satu minggu, tetapi setelah itu tubuh akan menyesuaikan diri dengan kadar glukosa yang baru. Dampaknya bisa memberikan efek boosting energi, seseorang bisa merasa lebih hidup dan tidak mudah tersinggung. Suasana hati dari hari ke hari juga akan semakin membaik dan membuat seseorang lebih mudah mengontrol emosinya

2. Kulit menjadi lebih segar dan sehat. Gula termasuk makanan yang dapat membuat kulit tampak kusam dan rentan mengalami peradangan hingga munculnya jerawat. Ketika asupan gula dikurangi, maka setiap individu dapat merasakan perubahan yang signifikan terjadi pada kulit. Elastin dan kolagen di dalam tubuh dapat beredar lebih lancar, mengencangkan kulit, mengurangi tingkat peradangan, membuat warna alami kulit lebih terpancar dan warnanya tampak lebih segar.

3. Kualitas tidur lebih baik. Mengonsumsi lebih sedikit gula dapat mengurangi frekuensi terbangun di malam hari dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Sejumlah penelitian mengatakan efek gula dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan pengaruhnya pada gelombang lambat yang terjadi di otak. Hal tersebut bisa membuat seseorang sulit tidur karena sering terbangun di malam hari.

4. Menurunkan berat badan. Seseorang yang mulai mengurangi asupan gula dapat membantu menurunkan berat badan. Kata Glatter, saat seseorang mengurangi asupan gula maka simpanan lemak di tubuh akan menurun secara perlahan. Hal ini dapat mendorong penurunan berat badan. Kendati begitu efeknya baru akan terasa setelah dua minggu pertama.

Untuk hasil yang lebih maksimal, seimbangkan pengurangan asupan gula dengan pola makan tinggi protein serta olahraga secara teratur. *