KESEHATAN: Kebiasaan Perpanjang Umur
Memiliki kebiasaan makan yang baik dan sehat ternyata dapat memperpanjang usia.
Hal ini karena mengonsumsi makanan sehat yang kaya akan nutrisi mampu
mencegah terkena berbagai macam penyakit kronis, seperti kanker,
jantung, hipertensi, atau alzheimer.
mencegah terkena berbagai macam penyakit kronis, seperti kanker,
jantung, hipertensi, atau alzheimer.
Menurut penelitian yang dilakukan oleh ketua departemen nutrisi dan epidemiologi di TH Chan School of Public Health Harvard, Frank Hu, sebagian besar makanan sehat dan padat nutrisi berasal dari nabati atau yang berbasis tanaman.
"Makanan dengan sumber vitamin dan mineral dalam jumlah besar biasanya mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Sementara makanan dengan jumlah vitamin yang lebih rendah antara lain karbohidrat olahan, gula tambahan, natrium, serta daging merah dan daging olahan," jelas dia.
Dilansir dari kompas.com dari laman Today, berikut adalah kebiasaan makan yang dapat diterapkan untuk membantu kita hidup lebih lama dengan cara yang sehat.
1. Berfokus pada serat
Salah satu cara terbaik untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berbasis tanaman adalah dengan fokus untuk mendapatkan lebih banyak serat. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2019 dalam jurnal Lancet pun menemukan manfaat serat terhadap penurunan penyebab kematian. Di mana, asupan serat yang cukup (antara 25 g hingga 29 g per hari) diketahui mampu menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, maupun kanker kolorektal.
2. Mengonsumsi kacang-kacangan
Mengonsumsi kacang-kacangan juga menjadi salah satu kebiasaan makan yang dapat memperpanjang usia. Kacang-kacangan diketahui mengandung lemak sehat yang tinggi, yang membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu mengelola berat badan. Tidak hanya itu, kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Mengonsumsi sayuran berwarna-warni
Warna sangat penting dalam dunia tanaman atau sayuran, karena berasal dari senyawa yang disebut fitonutrien yang memberikan rona dan manfaat bagi tanaman. Studi menunjukkan mengonsumsi buah dan sayuran berwarna-warni juga dapat mencegah terkena penyakit sehingga bisa hidup lebih lama.
4. Pilih sumber protein nabati dan ikan
Kacang-kacangan, polong-polongan, dan ikan menjadi sorotan dalam beberapa pola makan. Pola makan mediterania alternatif (AMED), misalnya, mendorong konsumsi ikan berlemak seperti salmon, yang dapat menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang melimpah. Sementara itu, kacang-kacangan dan polong-polongan juga menyediakan serat selain protein.
5. Temukan fleksibilitas
Menurut Hu, pola makan sehat dapat disesuaikan dengan individu dan mengikuti beberapa pendekatan yang dapat menghasilkan manfaat kesehatan secara signifikan. "Agar seseorang dapat menerapkan kebiasaan makan sehat dalam jangka panjang, maka ia harus menikmatinya," terangnya. "Jadi, penting bagi setiap individu untuk menyesuaikan kebiasaan makan sehat ini dengan preferensi makanan dan budaya mereka sendiri," ungkap Hu. Selain itu, seseorang tidak perlu berpegang pada satu pendekatan diet saja sepanjang hidupnya. Untuk meningkatkan variasi dan kepatuhan, seseorang dapat beralih di antara berbagai pola makan sehat atau membuat pola makan fleksibel mereka sendiri. Namun, prinsip-prinsip makan sehat yang utama harus tetap sama, yakni makanlah lebih banyak makanan nabati yang diproses secara minimal seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
6. Ikan
Dilansir dari laman hellosehat, penelitian menunjukkan senyawa dalam ikan yang disebut karotenoid dapat melindungi terhadap sejumlah penyakit saraf. Pastikan untuk makan ikan dua sampai tiga kali seminggu. Usahakan untuk selingi salah satunya dengan ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, atau mackerel, untuk memperoleh asupan asam lemak omega-3. Omega-3 dalam ikan berlemak menjaga tetap awet muda, ungkap sebuah studi dari Ohio State University. Suplemen omega-3 dilaporkan mampu mengurangi peradangan penyebab penyakit secara dramatis. Peradangan dalam tubuh diketahui menjadi sebab musabab dari sejumlah penyakit, seperti alergi, kanker, penyakit jantung, hingga alzheimer.
7. Ahli gizi dan nutrisi mancanegara setuju jika ingin panjang umur, mulailah dengan makan lima buah dan sayuran setiap hari
"Makanan dengan sumber vitamin dan mineral dalam jumlah besar biasanya mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Sementara makanan dengan jumlah vitamin yang lebih rendah antara lain karbohidrat olahan, gula tambahan, natrium, serta daging merah dan daging olahan," jelas dia.
Dilansir dari kompas.com dari laman Today, berikut adalah kebiasaan makan yang dapat diterapkan untuk membantu kita hidup lebih lama dengan cara yang sehat.
1. Berfokus pada serat
Salah satu cara terbaik untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berbasis tanaman adalah dengan fokus untuk mendapatkan lebih banyak serat. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2019 dalam jurnal Lancet pun menemukan manfaat serat terhadap penurunan penyebab kematian. Di mana, asupan serat yang cukup (antara 25 g hingga 29 g per hari) diketahui mampu menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, maupun kanker kolorektal.
2. Mengonsumsi kacang-kacangan
Mengonsumsi kacang-kacangan juga menjadi salah satu kebiasaan makan yang dapat memperpanjang usia. Kacang-kacangan diketahui mengandung lemak sehat yang tinggi, yang membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu mengelola berat badan. Tidak hanya itu, kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Mengonsumsi sayuran berwarna-warni
Warna sangat penting dalam dunia tanaman atau sayuran, karena berasal dari senyawa yang disebut fitonutrien yang memberikan rona dan manfaat bagi tanaman. Studi menunjukkan mengonsumsi buah dan sayuran berwarna-warni juga dapat mencegah terkena penyakit sehingga bisa hidup lebih lama.
4. Pilih sumber protein nabati dan ikan
Kacang-kacangan, polong-polongan, dan ikan menjadi sorotan dalam beberapa pola makan. Pola makan mediterania alternatif (AMED), misalnya, mendorong konsumsi ikan berlemak seperti salmon, yang dapat menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang melimpah. Sementara itu, kacang-kacangan dan polong-polongan juga menyediakan serat selain protein.
5. Temukan fleksibilitas
Menurut Hu, pola makan sehat dapat disesuaikan dengan individu dan mengikuti beberapa pendekatan yang dapat menghasilkan manfaat kesehatan secara signifikan. "Agar seseorang dapat menerapkan kebiasaan makan sehat dalam jangka panjang, maka ia harus menikmatinya," terangnya. "Jadi, penting bagi setiap individu untuk menyesuaikan kebiasaan makan sehat ini dengan preferensi makanan dan budaya mereka sendiri," ungkap Hu. Selain itu, seseorang tidak perlu berpegang pada satu pendekatan diet saja sepanjang hidupnya. Untuk meningkatkan variasi dan kepatuhan, seseorang dapat beralih di antara berbagai pola makan sehat atau membuat pola makan fleksibel mereka sendiri. Namun, prinsip-prinsip makan sehat yang utama harus tetap sama, yakni makanlah lebih banyak makanan nabati yang diproses secara minimal seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
6. Ikan
Dilansir dari laman hellosehat, penelitian menunjukkan senyawa dalam ikan yang disebut karotenoid dapat melindungi terhadap sejumlah penyakit saraf. Pastikan untuk makan ikan dua sampai tiga kali seminggu. Usahakan untuk selingi salah satunya dengan ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, atau mackerel, untuk memperoleh asupan asam lemak omega-3. Omega-3 dalam ikan berlemak menjaga tetap awet muda, ungkap sebuah studi dari Ohio State University. Suplemen omega-3 dilaporkan mampu mengurangi peradangan penyebab penyakit secara dramatis. Peradangan dalam tubuh diketahui menjadi sebab musabab dari sejumlah penyakit, seperti alergi, kanker, penyakit jantung, hingga alzheimer.
7. Ahli gizi dan nutrisi mancanegara setuju jika ingin panjang umur, mulailah dengan makan lima buah dan sayuran setiap hari
Lebih banyak, lebih baik untuk memangkas risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker. Dan jika bingung harus makan buah apa, buah-buahan beri adalah pilihan yang baik untuk camilan sehat sepanjang hari. Stroberi, blueberry, raspberry, cranberry, blackcurrant hingga anggur, tomat, mentimun, terong, semangka, kiwi, labu, dan pisang adalah beberapa contoh buah-buahan keluarga beri.
Beri diperkaya oleh antioksidan tinggi yang dikenal mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah dari penyakit kronis yang mengancam nyawa. Sebuah studi 2012 dari Harvard University menemukan minimal satu porsi blueberry atau dua porsi stroberi setiap minggu dapat mengurangi risiko penurunan kemampuan kognitif pada orang-orang usia lanjut.
Lycopene juga merupakan nutrisi penting dalam melawan kanker. Zat bermanfaat ini dapat ditemukan di semangka, tomat, dan jambu biji. Kemudian, batasi makan daging merah dan makanan olahan yang tinggi gula, natrium, dan pati olahan. Jika merombak kebiasaan makan terasa berat, pertimbangkan langkah kecil yang lebih baik daripada tidak ada gerakan sama sekali. Hu mengatakan banyak pola diet sehat tidak hanya membuat umur lebih panjang, tetapi juga pengurangan komplikasi risiko penyakit kronis. "Sebagai contoh, kepatuhan yang lebih besar terhadap diet Mediterania dapat mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular di antara penderita diabetes," katanya.
"Selain itu, kebiasaan makan yang sehat telah dikaitkan dengan kelangsungan hidup yang lebih baik di antara penderita kanker payudara atau kolorektal," imbuh dia.
Kebiasaan lain yang dapat membuat umur panjang, seperti dilansir dari cnnindonesia.com :
1. Pemeriksaan medis teratur
Di usia remaja, seseorang cenderung memiliki sedikit masalah kesehatan daripada orang dewasa. Namun, tak ada salahnya melakukan skrining kesehatan secara teratur sejak dini.
Skrining dilakukan untuk mengetahui risiko dan mencegah berkembangnya penyakit.
2. Aktivitas fisik yang konsisten
Bukan rahasia lagi, aktivitas fisik memberikan jaminan tubuh yang sehat. Dengan aktivitas fisik, tubuh dapat terhindar dari berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung.
Selain itu, beberapa jenis aktivitas fisik juga diketahui memberikan manfaat lebih selain umur panjang. Aerobik, misalnya, yang bisa membantu mempertahankan fungsi kognitif lebih lama.
3. Kontrol berat badan
Berat badan yang ideal punya peran penting dalam kesehatan. Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Untuk itu, penting memperhatikan angka indeks massa tubuh (BMI). Mempertahankan skor BMI yang sehat dapat memperpanjang angka harapan hidup lebih dari satu dekade.
4. Batasi asupan daging merah
Makanan nabati adalah sumber antioksidan yang kuat. Antioksidan berfungsi untuk mencegah oksidasi sebagai tanda tubuh terpapar radikal bebas yang bisa memicu berbagai penyakit. Sejumlah penelitian membuktikan, membatasi asupan daging merah dan olahan dapat membantu memperpanjang angka harapan hidup. Sebagai gantinya, konsumsi banyak buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Menjaga kesehatan mental
Kebiasaan yang bisa bikin umur panjang lainnya adalah menjaga kesehatan mental. Kesehatan mental sering kali menjadi bagian yang diabaikan dari upaya menjaga kesehatan secara menyeluruh. Padahal, kondisi mental justru berkontribusi besar bagi kesehatan secara menyeluruh. Cobalah lakukan teknik pernapasan mendalam saat bangun tidur. Atau, juga bisa berjalan kaki di sekitar rumah, menulis catatan harian, serta mengistirahatkan diri dari gawai. Cara-cara tadi dapat membantu menurunkan kadar kortisol atau hormon stres yang bisa memicu masalah kesehatan.
6. Tidur yang cukup
Orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam cenderung memiliki tingkat hormon stres, gula darah, dan tekanan darah yang lebih tinggi. Untuk itu, perlu meningkatkan kualitas tidur dengan baik. Orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam.
7. Kurangi alkohol
Terlalu banyak asupan minuman beralkohol bisa menjadi racun untuk tubuh hingga mengakibatkan gagal jantung. Tak cuma itu, minuman beralkohol juga meningkatkan kadar gula darah dan bisa menambah berat badan. Mengurangi konsumsi minuman beralkohol dapat membantu memperpanjang angka harapan hidup dengan menurunkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit kronis lainnya.
8. Tidak merokok
Bukan rahasia lagi, merokok bisa memicu sejumlah masalah kesehatan. Salah satunya adalah kanker. Selain itu, kebiasaan merokok juga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kondisi lain yang memperpendek umur.
9. Membangun hubungan yang kuat
Beri diperkaya oleh antioksidan tinggi yang dikenal mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah dari penyakit kronis yang mengancam nyawa. Sebuah studi 2012 dari Harvard University menemukan minimal satu porsi blueberry atau dua porsi stroberi setiap minggu dapat mengurangi risiko penurunan kemampuan kognitif pada orang-orang usia lanjut.
Lycopene juga merupakan nutrisi penting dalam melawan kanker. Zat bermanfaat ini dapat ditemukan di semangka, tomat, dan jambu biji. Kemudian, batasi makan daging merah dan makanan olahan yang tinggi gula, natrium, dan pati olahan. Jika merombak kebiasaan makan terasa berat, pertimbangkan langkah kecil yang lebih baik daripada tidak ada gerakan sama sekali. Hu mengatakan banyak pola diet sehat tidak hanya membuat umur lebih panjang, tetapi juga pengurangan komplikasi risiko penyakit kronis. "Sebagai contoh, kepatuhan yang lebih besar terhadap diet Mediterania dapat mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular di antara penderita diabetes," katanya.
"Selain itu, kebiasaan makan yang sehat telah dikaitkan dengan kelangsungan hidup yang lebih baik di antara penderita kanker payudara atau kolorektal," imbuh dia.
Kebiasaan lain yang dapat membuat umur panjang, seperti dilansir dari cnnindonesia.com :
1. Pemeriksaan medis teratur
Di usia remaja, seseorang cenderung memiliki sedikit masalah kesehatan daripada orang dewasa. Namun, tak ada salahnya melakukan skrining kesehatan secara teratur sejak dini.
Skrining dilakukan untuk mengetahui risiko dan mencegah berkembangnya penyakit.
2. Aktivitas fisik yang konsisten
Bukan rahasia lagi, aktivitas fisik memberikan jaminan tubuh yang sehat. Dengan aktivitas fisik, tubuh dapat terhindar dari berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung.
Selain itu, beberapa jenis aktivitas fisik juga diketahui memberikan manfaat lebih selain umur panjang. Aerobik, misalnya, yang bisa membantu mempertahankan fungsi kognitif lebih lama.
3. Kontrol berat badan
Berat badan yang ideal punya peran penting dalam kesehatan. Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Untuk itu, penting memperhatikan angka indeks massa tubuh (BMI). Mempertahankan skor BMI yang sehat dapat memperpanjang angka harapan hidup lebih dari satu dekade.
4. Batasi asupan daging merah
Makanan nabati adalah sumber antioksidan yang kuat. Antioksidan berfungsi untuk mencegah oksidasi sebagai tanda tubuh terpapar radikal bebas yang bisa memicu berbagai penyakit. Sejumlah penelitian membuktikan, membatasi asupan daging merah dan olahan dapat membantu memperpanjang angka harapan hidup. Sebagai gantinya, konsumsi banyak buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Menjaga kesehatan mental
Kebiasaan yang bisa bikin umur panjang lainnya adalah menjaga kesehatan mental. Kesehatan mental sering kali menjadi bagian yang diabaikan dari upaya menjaga kesehatan secara menyeluruh. Padahal, kondisi mental justru berkontribusi besar bagi kesehatan secara menyeluruh. Cobalah lakukan teknik pernapasan mendalam saat bangun tidur. Atau, juga bisa berjalan kaki di sekitar rumah, menulis catatan harian, serta mengistirahatkan diri dari gawai. Cara-cara tadi dapat membantu menurunkan kadar kortisol atau hormon stres yang bisa memicu masalah kesehatan.
6. Tidur yang cukup
Orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam cenderung memiliki tingkat hormon stres, gula darah, dan tekanan darah yang lebih tinggi. Untuk itu, perlu meningkatkan kualitas tidur dengan baik. Orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam.
7. Kurangi alkohol
Terlalu banyak asupan minuman beralkohol bisa menjadi racun untuk tubuh hingga mengakibatkan gagal jantung. Tak cuma itu, minuman beralkohol juga meningkatkan kadar gula darah dan bisa menambah berat badan. Mengurangi konsumsi minuman beralkohol dapat membantu memperpanjang angka harapan hidup dengan menurunkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit kronis lainnya.
8. Tidak merokok
Bukan rahasia lagi, merokok bisa memicu sejumlah masalah kesehatan. Salah satunya adalah kanker. Selain itu, kebiasaan merokok juga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kondisi lain yang memperpendek umur.
9. Membangun hubungan yang kuat
Memiliki hubungan yang dekat dan positif dengan orang lain dapat menambah tingkat kebahagiaan. Hal tersebut dapat membantu mengurangi stres.
Penelitian menunjukkan, orang yang memiliki hubungan baik dengan keluarga, teman, dan komunitas ditemukan memiliki lebih sedikit masalah kesehatan dibandingkan mereka yang jarang bersosialisasi. Mereka juga memiliki risiko depresi yang lebih kecil. *
Komentar