KESEHATAN : Tidur Siang 30 Menit

Padahal tidur siang punya manfaat plus. Tidur siang dalam waktu yang tepat, justru sanggup mengembalikan tenaga dan konsentrasi sepanjang hari. Tidur siang menjadi salah satu ‘obat’ menghadapi hari melelahkan.

Banyak riset mendapati tidur siang mampu meningkatkan performa, kewaspadaan, konsentrasi dan kemampuan penilaian seseorang. Hal-hal tersebut penting dimiliki oleh astronot di stasiun ruang angkasa yang mengorbit Bumi, sehingga NASA tertarik untuk meneliti manfaat tidur siang.

Ketika peneliti NASA melakukan studi terhadap astronotnya, mereka menemukan tidur siang 25 menit bisa meningkatkan kemampuan penilaian hingga 35 persen dan kewaspadaan 16 persen. Tidak heran bila NASA menganjurkan para astronot untuk tidur siang.

Dalam riset lain, para peneliti membandingkan perbedaan manfaat tidur siang dengan minum kopi. Mereka menemukan orang yang tidur siang 15 hingga 20 menit akan lebih awas dan melakukan pekerjaan lebih baik di sisa harinya dibanding mereka yang mengakalinya dengan minum segelas besar kopi yang mengandung 150 miligram kafein.

Saat seseorang tidur siang, seperti dilansir kompas.com bagian otak yang selalu bekerja saat bangun, punya kesempatan beristirahat. Ini seperti otot yang berkesempatan memperbaiki diri saat istirahat. Dalam sebuah review soal efektivitas, para peneliti menemukan tidur 10 menit memberikan manfaat terbesar, meski banyak juga yang menyebut angka ‘yang penting di bawah 30 menit’.

Tidur siang lebih lama dari 30 menit akan kontraproduktif, karena membuat bangun dengan rasa pening, malas, dan lamban dibandingkan sebelum tidur. Kondisi ini disebut ’Sleep inertia’ yang terjadi saat terbangun di tengah tidur lelap. Rasa pening itu adalah cara alami tubuh untuk menyuruh kembali tidur. Tidur lelap sendiri umumnya belum terjadi pada 30 menit pertama. Itulah disarankan untuk tidak tidur siang lebih dari 30 menit.

Dalam beberapa situasi, orang boleh saja tidur siang selama 90 menit hingga 2 jam. Tidur yang lama itu akan menyerupai tidur malam, sehingga bisa membuat seseorang justru sulit tidur malam. Para peneliti hanya menyarankan tidur siang yang lama bagi mereka yang memang perlu tidur di siang hari seperti para atlet yang berlatih dua kali dalam sehari.

Karenanya, bila sempat ambil waktu 10 - 30 menit untuk tidur siang. Anda akan bangun dengan bugar dan melanjutkan hari dengan lebih bersemangat.

Keuntungan lain, tidur siang kurang dari 30 menit terbukti meningkatkan kebahagiaan.

Para peneliti menemukan kata baru untuk menggambarkan perasaan puas setelah tidur siang singkat: ‘happiness’.

Prof  Richard Wiseman dari University of Hertfordshire mengatakan, "Riset sebelumnya membuktikan tidur siang 30 menit membuat seseorang lebih fokus, produktif dan kreatif. Penelitian menemukan kita juga dapat menjadi lebih bahagia dengan tidur siang singkat."

Namun studi itu menemukan mereka yang tidur siang lebih lama kurang bahagia dibandingkan dengan yang tidak tidur siang sama sekali.

Lebih dari 1.000 orang ambil bagian dari studi ini yang dilakukan untuk Edinburgh International Science Festival itu. Di antara para peserta, 66 persen pelaku tidur siang singkat (tidur kurang dari setengah jam) melaporkan perasaan bahagia dibandingkan dengan 56 persen pelaku tidur siang lama dan 60 persen yang tak pernah tidur siang.

Pelaku tidur siang singkat memiliki skor kebahagiaan rata-rata 3,67 pada skala 5 poin. Sementara yang bukan pelaku tidur siang ada di skala 3,52 dan pelaku tidur siang panjang berskala 3,44.

Penelitian pun membuktikan 43 persen peserta berusia 18-30 tahun tidur lama di siang hari dibandingkan hanya 30 persen mereka yang berusia di atas 50 tahun. Hanya 11 persen mengatakan mereka dibolehkan tidur siang di tempat kerja. Padahal, banyak riset membuktikan tidur siang singkat meningkatkan kinerja. "Karyawan perlu disadarkan akan manfaat tidur siang di kantor," katanya.

Tidur siang antara 20 sampai 30 menit disebutkan meningkatkan kreativitas, fokus dan kinerja. Satu studi yang dilaksanakan di badan antariksa NASA pada pilot militer mengantuk menemukan tidur siang 26 menit ketika co-pilot mengambil kontrol meningkatkan kewaspadaan hingga 54 persen. Di sisi lain, tidur siang panjang dan sering berhubungan dengan 82 persen peningkatan risiko penyakit jantung.

Mantan Perdana Menteri Inggris Sir Winston Churchill dan Margaret Thatcher dlam dailymail mengklaim sering tidur beberapa jam dalam semalam. Tetapi mereka teratur tidur di siang hari.

Riset lain membuktikan tidur siang baik untuk meningkatkan memori. Diungkapkan pula dalam riset itu, memori yang ada kaitannya dengan penghargaan diperkuat oleh tidur. Tidur siang singkat setelah belajar pun ternyata bermanfaat.

Pemimpin riset tersebut, Dr. Kinga Igloi dari University of Geneva mengatakan,"Hadiah mungkin bertindak sebagai sejenis penanda, membungkus informasi di dalam otak selama masa pembelajaran. Selama tidur, informasi itu terkonsolidasi baik dengan informasi yang berhubungan dengan hadiah rendah, dan dipindahkan ke area otak penyimpan memori jangka panjang."

"Penemuan kami relevan untuk mengerti efek menghancurkan kurang tidur," tambahnya.

Untuk sampai ke penemuan itu, Dr. Igloi dan tim meneliti 31 sukarelawan sehat. Mereka secara acak diberi tugas ke dalam kelompok tidur atau kelompok bangun dan sensitivitas kedua kelompok terhadap hadiah diukur sama.

Otak para sukarealawan dipindai ketika mereka dilatih mengingat pasangan-pasangan gambar. Delapan seri gambar diperlihatkan dan sukarelawan diberi tahu bahwa mengingat empat pasang gambar akan memperoleh hadiah lebih besar. Mengikuti istirahat 90 menit dengan tidur atau istirahat, mereka diuji memorinya terhadap pasangan gambar dan diminta memberi peringkat seberapa percaya diri mereka dalam memberi jawaban yang benar.

Sukarelawan juga diminta ambil bagian dalam tes kejutan dengan keadaan yang sama tiga bulan kemudian. Kinerja kedua kelompok lebih baik untuk mereka yang mendapat hadiah lebih tinggi tetapi kelompok yang tidur mengingat lebih baik secara keseluruhan.

Periset mencatat penemuan mencolok, yaitu selama tes kejutan tiga bulan kemudian sukarelawan yang tidur setelah belajar secara selektif lebih baik memasangkan dengan gambar dengan hadiah lebih besar.

Mereka yang tidur juga lebih percaya diri menjawab dengan benar selama tes memori, bahkan tiga bulan kemudian. Pemindaian MRI mengungkapkan kelompok tidur mengalami aktivitas lebih besar di daerah hippocampus, area kecil di otak yang penting untuk membentuk memori.

Hal ini terkait dengan jumlah lebih tinggi semburan aktivitas otak yang disebut spindle lambat. Setelah tiga bulan kelompok tidur juga menunjukkan konektivitas meningkat antara hippocampus, medial prefrontal cortexdan strriatum, daerah di otak yang terlibat dalam konsolidasi memori dan proses pemberian hadiah.

Dr. Igloi mengatakan,"Kita sudah tahu bahwa tidur membantu memperkuat memori, tetapi kita juga sekarang tahu tidur membantu memilih dan menyimpan memori dengan nilai hadiah lebih besar."

"Hal ini membuat penyesuaian akal kalau konsolidasi memori seharusnya bekerja dengan memprioritaskan informasi yang penting demi kesuksesan dan kelangsungan hidup," katanya dalam penemuan yang diterbitkan jurnal eLife.

Rasa kantuk yang menyergap setelah jam makan siang di kantor biasanya akan dilawan dengan secangkir kopi. Padahal, ada cara lain yang lebih efektif dan terbukti bisa meningkatkan kreativitas dan konsentrasi, yakni dengan tidur siang.

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa tidur siang selama 20-30 menit bisa meningkatkan produktivitas, kesigapan, memperbaiki refleks motorik, memperbaiki mood, bahkan menurunkan stres.

Studi lain menunjukkan, proses belajar yang dilakukan setelah tidur siang sama efektifnya dengan belajar setelah tidur semalaman.  Sayangnya, sebagian besar orang menilai tidur siang adalah hal yang tidak produktif dan menunjukkan ciri orang malas. Karena itu kebanyakan orang lebih memilih untuk mengabaikan sinyal tubuh untuk beristirahat dengan menenggak minuman berkafein.

Turunnya energi setelah makan siang juga kerap dianggap disebabkan karena makan terlalu banyak. Sebenarnya penelitian yang dilansir huffingtonpost menunjukkan hampir kebanyakan orang akan merasa mengantuk 8 jam setelah bangun tidur di pagi hari, meski pun tidak makan siang.

Tubuh memiliki kebutuhan untuk istirahat seperti halnya perlu makanan dan air. Saat merasa lelah, aliran darah yang mencapai otak lebih sedikit sehingga proses berpikir bisa terganggu. Kemampuan membentuk daya ingat jangka panjang juga berkurang.

Saat ini kesadaran akan pentingnya tidur siang dalam meningkatkan produktivitas kerja telah dimiliki perusahaan-perusahaan besar seperti Yahoo!, Nike, P&G, Cisco, dan masih banyak lagi. Biasanya mereka membuat ruang istirahat yang tenang. Para karyawan dipersilakan menggunakan waktu istirahat tidur siang selama 20 menit. Ruangan tenang itu juga bisa dimanfaatkan untuk melakukan meditasi.

Tak semua orang beruntung bisa memiliki ruangan yang tenang di kantornya. Tetapi seharusnya itu bukan halangan untuk meluangkan waktu sebentar untuk tidur siang. Bisa juga memanfaatkan ruangan kantor yang sedang sepi ditinggal rekan kerja makan siang.

Tidur di tengah-tengah waktu bekerja memang terkesan tidak produktif. Namun dampaknya justru sebaliknya, tidur siang singkat di sela-sela aktivitas justru bisa meningkatkan produktivitas.

Michael A Grandner dari Center for Sleep and Circadian Neurobiology  Universitas Pennsylvania mengatakan, tidur siang di tengah hari dapat mengurangi kadar kelelahan, meningkatkan waktu respon, meningkatkan kemampuan belajar, dan memperbaiki kemampuan koordinasi.

Kendati demikian, tidur siang sebaiknya tidak dilakukan sembarangan untuk memperoleh hasil yang optimal. Misalnya tidak boleh dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur malam. Grander mengatakan tidur siang lebih baik dilakukan delapan jam setelah bangun tidur, bila lebih dari itu, maka jaraknya dengan tidur malam terlalu pendek sehingga meningkatkan risiko kesulitan tidur.

"Tidur siang juga tidak perlu dilakukan terlalu lama, waktu optimal hanyalah 20-30 menit saja. Itu yang terbaik untuk untuk fungsi otak dan mencegah pening saat bangun tidur," ujarnya dilansir menshealth.

Sebuah studi asal Northwestern University menunjukkan, orang bisa lebih mudah mengingat lagu yang dimainkan setelah mereka tidur siang. Artinya, tidur siang bisa memperbaiki memori, terutama untuk hal yang mereka pelajari sebelum tidur.

Studi lainnya yang berasal dari University of California San Diego menemukan, secara signifikan orang yang minum kafein untuk meningkatkan rasa awas mendapat nilai yang lebih buruk untuk tes memori, dibandingkan dengan orang yang tidur di tengah-tengah sesi.

Tak hanya itu, studi dari Jepang baru-baru ini menemukan, orang yang mendapatkan 15 menit tidur siang dalam sembilan jam waktu kerja cenderung tidak merasa stres dan tegang. Mendukung pernyataan tersebut, studi asal Allegheny College di Pennsylvania menyatakan, pelajar yang tidur siang setelah mengerjakan tes matematika memiliki tekanan darah yang lebih rendah daripada mereka yang tidak tidur.

Ingatan yang baik dan tingkat stres tentu akan merupakan faktor penting yang menunjang produktivitas. Maka tak heran jika tidur siang dikatakan mampu meningkatkan produktivitas.

Selain mampu mengembalikan energi, tidur siang memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan. Tidur siang efektif selama 20-30 menit terbukti sanggup meningkatkan mood, memperbaiki kinerja, dan kewaspadaan, tanpa menimbulkan rasa pening atau mengganggu jam tidur malam.

Beberapa tokoh yang rutin tidur siang sebagai bagian dari gaya hidupnya adalah Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleon, Albert Einstein, Thomas Edison and George W. Bush.

Tidur siang ada tiga tipe, yaitu

- Planned napping / preparatory napping, biasa disebut tidur yang terencana. Tidur jenis ini dilakukan oleh mereka yang meluangkan waktu untuk tidur siang meski belum mengantuk. Hal ini bisa dilakukan sebagai mekanisme bertahan sebelum merasa terlalu lelah, atau supaya seseorang bisa terjaga tepat pada waktunya.

- Emergency napping. Tidur ini terjadi ketika seseorang seketika merasa lelah dan tidak bisa melanjutkan aktivitas yang dijadwalkan. Tipe ini biasanya ada pada orang yang mengoperasikan mesin berat atau mengemudi.

- Habitual napping. Tipe ini biasa tidur siang dengan jadwal tertentu setiap harinya, misalnya pada anak-anak. Hal yang sama juga dilakukan orang dewasa selepas makan siang.

Sebelum tidur sebaiknya pastikan suasana sekitar nyaman untuk terlelap. Lingkungan sekitar berdampak besar pada kemampuan seseorang untuk tidur. Bila memungkinkan cobalah untuk membatasi kebisingan dan cahaya lampu. Menghabiskan beberapa waktu di tempat tidur sebelum mengantuk, terbukti merangsang timbulnya rasa ingin tidur.

Sebaiknya jangan mengambil jam tidur siang terlalu dini atau lambat. Telat tidur siang akan mengganggu jam regular tidur malam. Sebaliknya, tidur siang yang terlalu dini menyebabkan tubuh belum siap tidur. *