KESEHATAN : Kuat Buat Jantung

Seseorang  juga perlu olahraga secara rutin, dan menghindari merokok agar tubuh sehat, dan jantung senantiasa kuat memompa darah ke seluruh tubuh dengan baik. Saat ini, penyakit kardiovaskular (CVD) adalah penyebab nomor satu kematian secara global. Sebanyak 80% penyakit kronis bisa diredakan dengan diet sehat, hidup tanpa rokok, menjaga berat badan, dan berolahraga teratur. Dalam menjalani diet sehat, memusatkan perhatian pada nutrien tunggal memang mudah. Ini membantu dalam mencegah kekurangan nutrien (contohnya, vitamin C dan skorbut). Tapi cara itu tidak cukup ampuh sebagai strategi menghindari penyakit kronis. Jika bicara soal lemak, yang harus diperhatikan adalah pola makan.

Ada banyak penelitian tentang hubungan lemak jenuh (yang terdapat dalam mentega, kulit ayam, produk peternakan, dsb.) terhadap jantung. Tetapi hasilnya kerap bertolak belakang satu sama lain. Ada yang mengatakan, lemak jenuh tidak ada hubungannya dengan CVD. Namun penelitian ini tidak memperhitungkan nutrien apa yang menggantikan lemak jenuh. Ada pula yang mengatakan risiko CVD bervariasi tergantung pada nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh. Jika memakan lemak trans —yang terkandung di donat, gorengan, minyak terhidrogenasi parsial dan shortening minyak sayur, risiko CVD meningkat dibandingkan makan lemak jenuh.

Tetapi jika makan lemak tak jenuh—kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta minyak yang cair pada suhu ruangan, terutama polyunsaturated fat seperti minyak sayur—maka risiko CVD berkurang dibandingkan makan lemak jenuh.  Risiko penyakit jantung akibat memakan lemak jenuh kira-kira sama dengan risiko akibat gula atau tepung rafinasi (beras putih, roti putih, dan sereal olahan). Minyak kelapa atau minyak zaitun? Penggunaan minyak kelapa sebagai pengganti mentega, minyak zaitun dan minyak kanola, belum diteliti efeknya terhadap CVD. Dampak minyak kelapa terhadap risiko penyakit jantung tetap tidak diketahui. Yang diketahui adalah minyak kelapa meningkatkan beberapa faktor risiko CVD, karena meningkatkan kolesterol, ketimbang polyunsaturated fat (dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan) yang menurunkan kolesterol.

Di sisi lain, minyak zaitun terbukti mengurangi penyakit kardiovaskular ketika dikonsumsi sebagai bagian dari ‘pola makan predimed’ (PDP), yang dijelaskan di bawah ini. Karena itulah lebih penting mencermati pola makanan ketimbang masing-masing lemak. Makanan berasal dari tanaman adalah yang terbaik. Ada bukti kuat pola makan Mediterania mengurangi penyakit kardiovaskular. Diet ini mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman — sayur-sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun — plus ikan dan minum anggur secukupnya. Daging, mentega, krim, minuman manis dan kue panggang dimakan terbatas.

Para pria penderita penyakit jantung, dalam Lyon Diet Heart Study, dilaporkan mengalami penurunan 30 persen dalam serangan jantung sekunder, setelah menjalani diet Mediterania. Para peserta yang mengikuti diet ‘predimed’ (Prevención con Dieta Mediterránea atau Pencegahan dengan Makanan Mediterania) mengalami 30% penurunan dalam pencegahan primer CVD. Kedua diet ini mirip dan sama-sama mengandung lemak dari kacang-kacangan atau minyak zaitun yang tinggi. Masyarakat yang terkenal berumur panjang dan jarang terkena penyakit jantung antara lain Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang, dan Loma Linda di California.

Terkenal dengan sebutan ‘zona biru’ mereka semuanya menjalani gaya hidup sehat dan diet vegetarian. Makanan pokok mereka adalah sayur-mayur dan buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta bisa menyertakan ikan. Daging dikonsumsi hanya pada kesempatan tertentu. Menurut Karen Mornin, Clinical Instructor of Land and Food Systems, University of British Columbia, ketika dipadukan dengan olahraga intensif, pola makan berbasis tanaman lain yang dijalankan dalam Lifestyle Heart Trial memperlihatkan pembalikan penyakit jantung. Ini adalah makanan vegetarian dengan lemak sangat rendah (lemak hanya merupakan 10% dari total kalori) yang terdiri atas sayur-mayur, buah, biji-bijian utuh dan legum dengan sedikit produk olahan susu non-lemak.

Dalam pola-pola makan tersebut, kandungan lemak berkisar dari 10% hingga 40% dari total kalori. Ini menunjukkan, makanan dengan kadar lemak rendah maupun makanan dengan kadar lemak tinggi menurunkan risiko CVD — jika keduanya berasal dari tanaman. Makanlah sayur-sayuran cruciferous dan buah sitrus. Syarat lainnya adalah harus makan lima sampai 10 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa lima porsi sayur-sayuran dan buah per hari memberi perlindungan dari CVD, tetapi 10 porsi sayur-sayuran dan buah per hari menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 24%.

Satu porsi setara dengan satu buah berukuran sedang, setengah cangkir buah rajangan atau buah beri, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran dimasak atau mentah dan satu cangkir salad. Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam, dan kale — bersama buah-buahan kaya beta-karoten dan sayur seperti tomat, wortel, dan labu memiliki manfaat paling besar. Begitu pula apel, pir, beri, dan buah sitrus seperti jeruk. Hidangkan biji-bijian utuh dan legum. Juga harus makan setidak-tidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Penelitian menunjukkan ini menurunkan risiko CVD sebanyak 19%.

Satu porsi itu berapa? Satu porsi bisa jadi sepotong roti biji-bijian utuh, setengah potong roti pita biji-bijian utuh, satu mangkuk sereal, sepertiga cangkir biji-bijian yang dimasak seperti jelai, bulgur, beras cokelat dan quinoa atau setengah cangkir pasta biji-bijian utuh atau jagung yang dimasak. Legum juga mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian menunjukkan empat porsi legum setiap pekan menurunkan risiko CVD sebesar 14%. Setiap pekan harus makan tiga sampai empat porsi — kacang hitam (black beans), kacang arab (garbanzo beans), kacang merah (kidney beans), kacang navy, kacang kedelai, miju-miju atau kacang polong kering. Satu porsi sama ukurannya dengan tiga perempat cangkir legum yang dimasak. Lemak sehat dalam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak.

Seseorang bisa mendapatkan lemak baik yang dibutuhkan tubuh dari ikan, kacang-kacangan, minyak, dan biji-bijian. Seperti dijelaskan Karen dalam tulisannya di the conversation, makan ikan minimal dua sampai empat kali sepekan mengurangi risiko sampai 17%, menurut penelitian. Satu porsi ikan terdiri atas tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut dan ikan lain yang dimasak. *