KESEHATAN : Tingkatkan Metabolisme Tubuh

Dan kunci untuk turun lebih banyak berat badan adalah metabolisme. Faktanya, metabolisme tidak sesederhana itu. Pada dasarnya metabolisme adalah semua energi atau kalori yang dibakar setiap harinya. Menurut Abbie E. Smith-Ryan, profesor dan direktur laboratorium fisiologi terapan di University of North Carolina, AS, proses pembakaran kalori tak hanya terjadi ketika berolahraga.

Tubuh membakar kalori setiap saat agar tetap bisa hidup. Mulai dari mencerna makanan sampai bernapas atau sekadar memeriksa pesan di ponsel, semua ini berkontribusi pada metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh manusia terbentuk atas tiga faktor.

1. Metabolisme basal, ini merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh agar tetap hidup. Misalnya, menjaga organ dan fungsi tubuh agar berfungsi dengan benar, serta mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan. Menurut Smith-Ryan, metabolisme ini menyumbang sekitar 70 persen dari proses metabolisme tubuh secara keseluruhan.
2. Thermogenesis aktivitas non-latihan (NEAT), yaitu semua kalori yang dibakar dengan melakukan sesuatu seperti gelisah atau menggigil. Ini menyumbang sekitar 20 persen dari metabolisme tubuh. NEAT bisa bervariasi dari hari ke hari tergantung pada hal-hal seperti apa yang dilakukan atau apa yang dimakan.
3. Olahraga yang sebenarnya. Menurut Smith-Ryan, ini hanya menyumbang sekitar 10 persen dari metabolisme manusia. Bisakah meningkatkan laju metabolisme? Ya, tentu saja, tapi membutuhkan waktu. Mulailah dengan berdiet.

Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh jumlah energi yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna makanan dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Beberapa makanan perlu energi lebih untuk dicerna tubuh. Menurut pakar diet Erick Bustillo, sekitar 30 persen kalori dalam protein dicerna dan diserap oleh tubuh. “Sementara itu, kalori dalam karbohidrat hanya 10 persen dan lemak kurang dari 10 persen,” katanya.

Serat adalah salah satu nutrisi yang butuh cukup banyak kalori untuk dicerna. Jadi, jika menggabungkannya dengan protein, maka bisa menigkatkan metabolisme basal, yang berpengaruh pada metabolisme tubuh secara umum. Tapi, ini bukan berarti harus menghindari konsumsi lemak dan karbohidrat. Tubuh juga perlu nutrisi seimbang agar berfungsi dengan maksimal.

Porsi kecil tak dianjurkan jika ingin meningkatkan metabolisme. Bustillo tak menganjurkan konsumsi makanan dalam jumlah sedikit. Tubuh akan mengalami adaptasi metabolik. Ini membuat tubuh berada pada 'mode kelaparan'. Ketika mengurangi jumlah kalori secara drastis, tubuh akan merasa kelaparan karena tak tersedia cukup makan. Metabolisme pun jadi lambat. “Orang yang menjalani diet tak stabil sepanjang hidup mereka mungkin mengalami kesulitan untuk menurunkan berat badan karena adaptasi metabolik ini,” kata Bustillo.

Namun, tidak semua orang akan mengalami hal ini. Menurutnya, harus dipastikan apakah metabolisme berhenti bekerja atau memiliki kinerja yang buruk. Diatasi dengan mengurangi sekitar 100 kalori setiap minggu sampai tubuh beradaptasi dan kembali pada kisaran kalori yang sehat. Alkohol juga dapat memicu melambatnya metabolisme karena menyebabkan tubuh berusaha mencernanya secepat mungkin. Setelah itu baru kalori lain dalam tubuh.

Memaksimalkan laju metabolime. Menurut Smith-Ryan, latihan interval intensitas tinggi adalah salah satu bentuk olahraga yang sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Proses pembakaran kalori dalam tubuh akan meningkat hingga 24 jam setelah mempraktikkan olahraga tersebut dengan jumlah kalori yang terbakar mencapai 200 hingga 300 kalori. Cara lain untuk meningkatkan metabolisme basal adalah dengan mempraktikkan olahraga yang mampu meningkatkan massa otot. “Latihan resistensi menguntungkan untuk meningkatkan massa otot, yang secara tidak langsung akan meningkatkan metabolisme basal,” kata Smith-Ryan.

Jaringan otot membakar lebi banyak kalori saat istirahat daripada lemak. Inilah yang membantu kita untuk mendapatkan tubuh ideal. Kita juga tak perlu melakukan olahraga berlebihan hanya karena ingin menurunkan berat badan. “Mengambil cukup waktu untuk pemulihan ketika mempraktikan olahraga, serta tidur yang cukup adalah kuncinya,” kata Smith-Ryan. Cara ini memberi otot kesempatan untuk melakukan proses pemulihan dan mengembalikan keadaan normal hormon tubuh.*