KESEHATAN : Sensasi Kram Malam Hari

Terbangun tiba-tiba karena betis kram. Lain waktu, jemari kaki tiba-tiba kram, sehingga ‘belok’ nggak karuan. Jika belakangan ini Anda sering terbangun tengah malam karena tiba-tiba merasa kaki kram saat tidur, mungkin penyebabnya adalah nocturnal leg cramps. Kenapa bisa mengalaminya, dan bahayakah kondisi ini?

Menurut studi American Family Physician pada 2012, sebanyak 60 persen orang dewasa di negara tersebut mengalami kram kaki di malam hari. Kram ini biasa terjadi di bagian kaki hingga betis dan juga bisa menyerang otot hamstring. Studi BMC Family Practice pada 2017 melaporkan, kram ini bahkan akan semakin biasa terjadi di atas usia 50 tahun. Meskipun banyak orang yang mengalaminya, masih belum bisa ditemukan pengobatan yang jelas untuk kram ini. “Kamu akan menemukan banyak sekali opini, tapi faktanya, tidak ada yang benar-benar tahu mengapa kram tersebut bisa terjadi,” kata associate professor Ilmu Kesehatan Keluarga di Universitas Alberta, Scott Garrison, M.D., Ph.D. Garrison telah banyak mempublikasikan studi tentang kram kaki di malam hari.

*Nocturnal leg cramps, fenomena kaki kram saat tidur malam

Siapa saja bisa mengalami kram kaki saat tidur, meski lebih umum terjadi pada orang-orang lansia. Kram biasanya menyerang otot betis atau otot paha atau malah di sekujur kaki. Bisa salah satu atau kedua sisi kaki. Sensasi kaki kram akibat nocturnal leg cramps bisa terasa sangat menyakitkan dan berlangsung hingga beberapa menit sehingga membangunkan Anda dari tidur. Rata-rata orang bisa mengalami kram hingga 9 menit. Namun, kram bisa juga sudah terjadi sebelum Anda pergi tidur.

Rasa nyeri akibat kram tersebut bisa berangsur hilang dengan sendirinya. Meski begitu, pada beberapa kasus kram betis bisa meninggalkan sensasi pegal hingga 24 jam ke depan. Kram kaki saat tidur beda dengan restless legs syndrome. Keduanya ini sering tertukar karena keduanya sama-sama terjadi di malam hari, tapi kram kaki dan restless leg syndrome (RLS) adalah dua kondisi berbeda.

Sensasi tidak nyaman yang terjadi di kaki akibat RLS tidak menyebabkan rasa sakit atau kram, hanya sekadar timbul keinginan untuk menggerakkan kaki supaya sensasi tersebut hilang. Ketidaknyamanan itu bisa kembali lagi ketika gerakannya berhenti. Sementara itu, kram kaki akibat nocturnal leg cramps terjadi akibat otot kaki yang tiba-tiba menegang sehingga menimbulkan nyeri luar biasa. Ketegangan otot ini biasanya terjadi pada saat kaki beristirahat.

Apa penyebab dari kram kaki di malam hari? Penyebab kram kaki saat tidur tidak diketahui pasti, tetapi beberapa kasus memiliki kaitan dengan duduk dalam jangka waktu sangat lama, otot yang digunakan secara berlebihan saat beraktivitas, misalnya olahraga terlalu berat. Terlalu lama berdiri, dan posisi duduk yang tidak benar.

Secara umum, kram kaki di malam hari berkaitan dengan kelelahan otot dan masalah saraf kaki. Dilansir dari laman Medical News Today, kram kaki lebih sering terjadi di era modern ini karena orang-orang sudah semakin jarang berjongkok, posisi yang bisa meregangkan otot betis. Kaki kram di malam hari juga bisa berkaitan dengan beberapa kondisi medis seperti kehamilan, peminum alkohol, orang yang dehidrasi, penyakit Parkinson, gangguan saraf, orang dengan telapak kaki rata, orang yang mengalami gangguan sistem endokrin (contoh, diabetes, atau hipotiroidisme), sedang melakukan perawatan kanker, dan mengalami penyakit ginjal kronis.

Apa yang harus dilakukan saat kram kaki itu mendadak terjadi?
•    Memijat otot yang kaku dengan tangan atau mengompres dingin dengan es.
•    Lakukan peregangan otot.
•    Bangkit dari tempat tidur dan perlahan gerakan kaki dengan berjalan.
•    Mandi air hangat atau rendam betis yang kram dengan air.

Jika kram terus terjadi meski Anda sudah melakukan berbagai cara di atas ditambah dengan keluhan sulit tidur, sebaiknya periksakan diri ke dokter. Kurang tidur akibat kaki kram juga akhirnya dapat memengaruhi aktivitas Anda di siang hari

Apa yang bisa dilakukan untuk mencegah kaki kram saat tidur?
•    Minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi, setidaknya 8 gelas per hari.
•    Lakukan peregangan ringan untuk melemaskan otot kaki selama beberapa menit sebelum Anda pergi tidur.
•    Lepaskan selimut/bed cover yang menutupi kaki Anda
•    Pakai sepatu yang pas dan nyaman saat beraktivitas.
•    Olahraga secara rutin, tapi jangan memaksakan tubuh berolahraga terlalu berat dalam jangka waktu lama. Selalu lakukan pemanasan saat memulai olahraga dan pendinginan setelahnya.

Terdapat lima kemungkinan penyebab kram kaki di malam hari tersebut. Mungkin saja  salah satunya adalah penyebab dari kram yang selama ini dirasakan.

1. Kurangnya peregangan otot. Beberapa peneliti menyalahkan pola hidup masa kini. Para pendahulu kita dianggap menghabiskan banyak waktu untuk melakukan squat, gerakan peregangan otot tendon pada kaki. Ada pula sejumlah bukti bahwa kebiasaan duduk atau berdiam diri di suatu tempat bisa mengurangi panjang dan kelenturan otot tendon, yang akan menyebabkan kram.

2. Salah posisi tidur. Sejumlah pakar lainnya mengamati, ketika berbaring dengan posisi tengkurap, kaki akan cenderung berada pada posisi ‘plantar flexion’. Posisi plantar flexion adalah ketika jari-jari kaki menjauh, hal ini dinilai bisa memendekkan otot betis. Ketika kaki berada pada posisi tersebut dalam waktu lama, gerakan sekecil apapun bisa memicu kram. Tidurlah dengan posisi menyamping, jari kaki netral.

3. Perubahan cuaca. Riset pribadi Garrison menunjukkan, kram kaki di malam hari cenderung lebih sering terjadi pada musim panas ketimbang musim dingin. Hal ini belum tentu terjadi pada semua orang. Namun, penting untuk memahami kram otot terjadi karena masalah syaraf, bukan masalah otot. Tes electromyogram menunjukkan, urat syaraf bergerak dari tulang belakang dan turun ke betis sehingga memicu terjadinya kram. Kenapa musim panas? Garrison menjelaskan, pertumbuhan dan perbaikan urat syaraf akan lebih tinggi di musim panas karena kandungan Vitamin D yang lebih besar. Pada saat itu, tubuh memproduksi Vitamin D dari paparan sinar matahari. Sehingga, ketika cadangan Vitamin D berada pada titik puncak, tubuh akan mempercepat perbaikan syaraf yang akan memicu kram.

4. Dehidrasi. Ada beberapa bukti dehidrasi juga bisa memicu kram. Profesor Ilmu Olahraga di Universitas Goethe Jerman Michael Behringer, M.D., PhD. menjelaskan, ada pola musiman yang jelas terhadap frekuensi terjadinya kram otot, yakni tinggi di musim panas dan rendah di musim dingin. “Hal ini menunjukkan suhu panas berpotensi mengganggu keseimbangan cairan dan memengaruhi terjadinya kram,” kata Behringer. Dehidrasi berpotensi menimbulkan ketidakseimbangan elektrolit dalam darah sehingga kram terjadi.

5. Olahraga berat. Olahraga berat juga kerap dikaitkan dengan kram otot. Seorang penulis studi pada jurnal Current Sport Medicine Reports menjelaskan, otot skeletal yang bekerja terlalu keras dan kelelahan akan memicu terjadinya kram otot lokal pada serat otot yang digunakan bekerja tersebut. Hal ini biasa terjadi pada atlet profesional. Menjaga tubuh tetap terhidrasi menjadi hal penting. Namun, tidak ada metode pasti untuk mencengah kram tersebut terjadi berulang. *