KESEHATAN : Milenial vs Hipertensi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi kerap dianggap sebagai silent killer. Sebagian kasus hipertensi tak menunjukkan gejala berarti, namun berisiko fatal seperti berujung pada penyakit jantung dan stroke. Risiko kemunculan kedua penyakit ini bisa ditekan jika seseorang bisa mengontrol tekanan darahnya.

Beberapa tahun terakhir semakin banyak generasi milenial yang terkena penyakit hipertensi akibat gaya hidup tidak sehat. Menurut pakar hipertensi di Indonesia, Prof Dr dr Suhardjono SpPD K-GH, K-Ger, diperkirakan pada tahun 2025 hipertensi akan diderita oleh 1,56 miliar penduduk dunia dan akan terus bertambah jika tidak ditanggulangi dengan baik.

Hipertensi dapat terjadi pada siapa saja, termasuk pada generasi milenial, atau mereka yang berusia 18 hingga 39 tahun ke atas. Generasi milenial menempati 68,7 persen dari populasi (SUPAS 2015) dari keseluruhan jumlah penduduk Indonesia, diharapkan dapat melakukan deteksi dini terhadap penyakit hipertensi. Menurut data Riskesdas 2018, sebanyak 34,1 persen masyarakat Indonesia dewasa umur 18 tahun ke atas terkena hipertensi. Angka ini mengalami peningkatkan sebesar 7,6 persen dibanding dengan hasil Riskesdas 2013 yaitu 26,5 persen.

Selain itu, prevalensi hipertensi naik dari 25,8 persen pada tahun 2013 menjadi 34,1 persen pada tahun 2018 lalu. Sedangkan prevalensi hipertensi pada kelompok usia 18-39 tahun telah mencapai angka 7,3 persen dan prevalensi pre-hipertensi pada kelompok usia tersebut mencapai angka yang cukup tinggi, yaitu 23,4 persen. Untuk itulah Perhimpunan Hipertensi Indonesia (InaSH) menghimbau generasi milenial mewaspadai adanya penyakit hipertensi dengan melakukan pencegahan dan pengontrolan terhadap hipertensi.

Mereka juga dianjurkan melakukan modifikasi salah satu faktor penyebab hipertensi yaitu melakukan pola hidup sehat sehingga mengurangi risiko terkena hipertensi. Menurut dr  Paskariatne Probo Dewi Yamin SpJP, pakar hipertensi, salah satu faktor risiko hipertensi adalah gaya hidup yang tidak tepat yang banyak dilakukan oleh sebagian kaum milenial. Gaya hidup yang dimaksud tersebut adalah gaya hidup instan yang mengakibatkan kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan oleh kaum milenial, selain itu juga kebiasaan mengkonsumsi makanan cepat saji dan mengandung vetsin (monosodiun glutamat/ MSG). Merokok juga menjadi salah satu penyebab hipertensi.

Faktor psikososial seperti stres akibat pekerjaan, sikap tidak sabar, dan konflik dengan orang lain juga dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi. Selain faktor-faktor tersebut, obat-obatan juga dapat menimbulkan peningkatan tekanan darah, yaitu seperti obat penghilang rasa nyeri, seperti ibuprofen, obat hormon, seperti pil kontrasepsi, obat penurun berat badan yang biasa dikonsumsi oleh kaum milenial, hingga agen stimulan seperti nikotin.

InaSH mengimbau kepada kaum milenial untuk rutin memeriksakan tekanan darah ke dokter dikarenakan hipertensi dianggap sebagai silent killer karena tidak menunjukkan suatu tanda-tanda khusus yang menandakan seseorang terkena hipertensi.

Dr Paskariatne Probo Dewi Yamin SpJP menyatakan, keyakinan yang dimiliki masyarakat tentang sakit kepala merupakan gejala hipertensi adalah tidak benar, karena hipertensi adalah silent killer yang tidak mempunyai gejala khusus yang menandakan pasien tersebut terkena hipertensi. Hipertensi atau darah tinggi tak selalu lekat dengan penyakit usia lanjut. Tak jarang mereka yang masih berusia di bawah 30 tahun sudah mengalami hipertensi. Jika ingin tekanan darah stabil, otomatis harus benar-benar mengurangi asupan garam. Padahal di sisi lain camilan dengan rasa asin mampu memuaskan selera sembari menunggu jam makan siang atau malam.

Tak perlu khawatir karena ada beberapa jenis camilan yang mampu memuaskan keinginan 'nyemil' tanpa dihantui rasa bersalah dan ketakutan akan naiknya tekanan darah. Sebaliknya, camilan-camilan berikut justru mampu membantu kontrol tekanan darah. Selain camilan, ada obat-obatan yang diklaim dapat menurunkan tekanan darah secara instan, tapi tak ada salahnya jika mencoba menerapkan cara alami.
1. Jalan kaki

Jalan kaki terbukti mampu menurunkan tekanan darah. Studi yang diinisiasi University of Western menemukan, penurunan tekanan darah pada mereka yang berjalan kaki ringan selama 30 menit setiap pagi. Selain itu, peneliti menyebut, tekanan darah menurun secara signifikan pada wanita jika aktivitas berjalan kaki dipadukan dengan istirahat rutin dari aktivitas duduk. Rata-rata partisipan merupakan lansia. Meski begitu, temuan ini juga penting bagi mereka yang masih berada pada usia produktif.

2. Mengurangi konsumsi garam

Garam ditemukan dalam aneka makanan. Garam berkontribusi pada kenaikan tekanan darah. Seseorang dengan hipertensi disarankan untuk mengurangi makanan olahan yang dikenal dengan kandungan tinggi garam. Ganti dengan makanan yang lebih segar.

3. Konsumsi pisang

Cara praktis lain untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan makan pisang. Pisang dikenal kaya akan potasium yang dapat mengurangi efek buruk garam serta menurunkan tekanan darah pada pembuluh darah. Selain pisang, potasium juga bisa diperoleh dari produk susu rendah lemak, ikan, alpukat, jeruk, juga sayuran seperti ubi, kentang, tomat dan bayam. Camilan sehat tak musti ribet. Pisang jadi buah yang siap santap dan mengandung banyak nutrisi terutama potasium. Potasium memainkan peranan vital dalam mengatur tekanan darah. Dikutip dari Medical News Today, American Heart Association menyebut potasium mengurangi efek sodium dan menurunkan tekanan pada dinding pembuluh darah. Selain pisang, ada buah-buahan lain dengan kandungan potasium seperti alpukat dan melon.

4. Batasi konsumsi alkohol

Mengutip Medical News Today, konsumsi alkohol bisa menaikkan tekanan darah. Alkohol berhubungan dengan 16 persen kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia. Konsumsi 10 gram alkohol bisa menaikkan tekanan darah sebesar 1 mm/Hg. Konsumsi alkohol secara moderat sangat disarankan. Baik untuk laki-laki atau perempuan, maksimal satu gelas per hari.

5. Mengonsumsi dark chocolate

Rasa manis dan pahit cokelat hitam dikenal bisa menurunkan tekanan darah. Namun, dengan catatan, cokelat yang dikonsumsi harus mengandung kakao sebanyak 60-70 persen. Cokelat hitam bisa menurunkan tekanan darah karena kandungan flavonoid. Flavonoid membantu melebarkan pembuluh darah.  Studi pada 2010 menemukan orang dengan hipertensi yang mengonsumsi cokelat hitam memiliki tekanan darah yang lebih rendah dari mereka yang makan cokelat hitam lebih sedikit. Melansir dari Healthline, pada studi 2015 menemukan makan cokelat hitam berhubungan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Studi menyarankan konsumsi cokelat hingga 100 gram per hari untuk memperoleh manfaat ini. Dark chocolate mengandung lebih dari 60 persen kakao dan lebih sedikit gula. Tak hanya disantap begitu saja, dark chocolate bisa ditambahkan sebagai topping untuk yogurt atau disantap bersama buah-buahan.

6. Kelola stres. Stres tak bisa dihindari

Namun, stres bisa dikelola.  Ada dua cara untuk mengelola stres, di antaranya meditasi dan pernapasan mendalam. Keduanya bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Saat aktif, tubuh akan rileks, denyut jantung melambat, dan tekanan darah menurun. Pada sebuah studi, partisipan diminta untuk mengambil enam kali napas dalam-dalam selama 30 detik. Sebagian lainnya hanya diminta duduk selama 30 detik dan bernapas biasa. Hasilnya, mereka yang duduk dan mengambil napas mendalam mengalami penurunan tekanan darah, lebih signifikan daripada mereka yang hanya duduk.  

7. Segenggam kacang

Rasa gurih dan tekstur renyah membuat orang menyukai kacang sebagai camilan. Camilan satu ini juga aman buat penderita hipertensi. Selain mengenyangkan, kacang pun membantu mengatur tekanan darah. Aneka kacang yang patut masuk dalam daftar camilan adalah kacang mede, walnut, hazelnut, pistachio. Namun pastikan konsumsi kacang yang bebas garam. Hanya saja, jangan dulu terlena. Konsumsi kacang juga harus dibatasi. Baiknya batasi konsumsi kacang karena kandungan kalorinya yang tinggi. Cukup 42,5 gram sehari. Ini demi menjaga berat badan.

8. Yoghurt

American Heart Association melaporkan yogurt bisa mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada wanita. Peneliti menemukan wanita usia pertengahan yang mengonsumsi lima atau lebih sajian yogurt tiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan 20 persen pengurangan risiko. Jika kurang suka yogurt, coba susu skim yang kaya kalsium dan rendah lemak.

9. Biskuit dari biji-bijian utuh

Tak perlu benar-benar puasa biskuit demi tekanan darah tetap stabil. Boleh saja makan biskuit tetapi pilih biskuit yang berbasis biji-bijian utuh (whole grain. Dibanding makan keripik kentang, biskuit dari biji-bijian utuh mengandung serat yang baik untuk tekanan darah.

10. Ubi panggang

Konsumsi ubi mampu memuaskan keinginan untuk menyantap karbohidrat sekaligus menurunkan tekanan darah. Olah ubi jadi camilan lezat dan bermanfaat hanya dengan dipanggang.  Ubi mengandung pati resisten dan vitamin C yang berfungsi untuk menurunkan tekanan darah. *beragamsumber