KESEHATAN: Makan Alpukat Tanpa Kuatir

Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menyebutkan, makan satu alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat pada orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. Selain itu, makan satu alpukat setiap hari akan memenuhi setengah kebutuhan serat dalam tubuh yang diperlukan untuk menangkal penyakit jantung. Mengkonsumsi alpukat juga meningkatkan lebih dari 68 persen kadar lutein, sejenis antioksidan yang berhubungan dengan kesehatan jantung.

Peneliti Penn State menemukan, memakan satu alpukat setiap hari dapat mengurangi kadar kolesterol jahat. Dalam hal ini, kolesterol jahat mengacu pada low-density lipoprotein (LDL) yang secara signifikan dapat meningkatkan risiko aterosklerosis atau penumpukan plak di dalam pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Para peneliti merekrut 45 orang dengan rentang usia 21 tahun hingga 70 tahun, yang memiliki masalah kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka diminta untuk mengikuti diet khas Amerika selama dua minggu. Setelah itu selama 15 minggu ke depannya, para relawan dipilih secara acak untuk melakukan tiga diet berbeda yang dirancang guna menurunkan kolesterol.

Diet pertama yaitu mengonsumsi makanan rendah lemak, yang terdiri dari 24 persen lemak (7 persen lemak jenuh, 11 persen lemak tak jenuh tunggal, dan 6 persen lemak tak jenuh ganda), 59 persen karbohidrat, dan 16 persen protein. Yang kedua, dengan cara mengonsumsi diet lemak sedang yang terdiri dari 34 persen lemak (6 persen lemak jenuh, 17 persen lemak tak jenuh tunggal, dan 9 persen lemak tak jenuh ganda), 49 persen karbohidrat, dan 16 persen protein.

Terakhir, dengan diet alpukat, yakni serupa dengan diet lemak sedang, namun menjadikan alpukat segar sebagai sumber lemak utama. Hasilnya, diet alpukat ternyata bekerja paling baik. Setelah lima minggu rutin mengonsumsi buah alpukat yang dihaluskan, secara signifikan, kadar kolesterol LDL para relawan menjadi lebih rendah dibandingkan sebelum melakukan diet, atau setelah mencoba dua diet lainnya. Mereka dapat menurunkan level kadar kolesterol LDL hingga 9 persen.

Para relawan juga mengalami peningkatan kadar lutein lebih dari 68 persen setelah diet alpukat. Lutein adalah antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke. Perlu diketahui, partikel LDL yang teroksidasi dapat menimbulkan reaksi berantai yang memicu aterosklerosis akibat penumpukan plak di dinding arteri. Dengan adanya antioksidan yang didapat dari alpukat, kita dapat melindungi tubuh dari hal tersebut.

Pada tahun 2015, tim peneliti yang sama menerbitkan hasil riset dalam Journal of American Heart Association, yang menunjukkan orang dewasa yang mengonsumsi alpukat setiap hari mampu menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 13,5 poin. Ini hampir dua kali lipat dari mereka yang mengonsumsi makanan rendah lemak atau melakukan diet lemak, yang hanya berhasil menurunkan kadar kolesterol sebesar 7 poin.

Selain itu banyak penelitian independen membahas komponen untuk menjaga kesehatan jantung dengan cara mengonsumsi makanan kaya serat, lemak tak jenuh tunggal, dan zat gizi mikro (kalium dan magnesium). Semua hal ini dapat ditemukan dalam buah alpukat. Menurut American Heart Association, satu buah alpukat mengandung 13 gram serat atau setara dengan setengah kebutuhan harian tubuh yang berkisar antara 25 gram hingga 30 gram. Makanan yang mengandung lebih banyak serat menjadi salah satu cara yang tepat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Satu buah alpukat juga menghasilkan 975 miligram kalium, elektrolit yang penting untuk fungsi jantung.

Jumlah ini sebanding dengan sepertiga dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Kadar kalium rendah juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Akhirnya, lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat dapat membantu kamu merasa kenyang, mengelola gula darah, dan mengurangi kadar kolesterol jahat sambil mempertahankan kadar kolesterol HDL yang baik.

Lewat penelitian ini, sebaiknya pertimbangkan untuk menambahkan alpukat ke dalam menu harian untuk hidup yang lebih sehat. Dengan catatan, alpukat sebaiknya dimakan tanpa gula atau susu kental manis yang biasanya ditemukan bersama buah tersebut. Rutin mengkonsumsi alpukat juga bikin kulit glowing. Ini yang dilakukan Victoria Beckham untuk menjaga kulitnya. Ia makan alpukat hingga empat buah dalam sehari. Dia mengatakan kunci kulit yang berkilau adalah mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang tepat. Saat ini ia mengkonsumsi tiga atau empat alpukat setiap harinya," katanya seperti ditulis The Telegraph.

Walaupun alpukat memiliki banyak nutrisi, para pakar gizi mengingatkan agar masyarakat tidak mengikuti diet obsesif Victoria karena dianggap tidak variatif. Selain itu, fokus pada makanan berkalori bisa menyebabkan kebanyakan makan. Alpukat kaya akan vitamin, serat, lemak tunggal tak jenuh yang sehat, serta menjadi salah satu dari sedikit buah-buahan yang tidak mengandung gula. Terapis nutrisi Jackie Lynch, misalnya, mengatakan, konsumsi alpukat memang baik untuk kulit Victoria dan orang-orang lainnya yang menerapkannya. Sebab, lemak tunggal tak jenuh dan lemak secara umum memang baik untuk kulit.

Vitamin E merupakan antioksidan yang membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar ultraviolet. Sementara vitamin C dibutuhkan untuk memproduksi kolagen atau protein yang membuat kulit tampak kenyal dan elastis. Namun, mengkonsumsi buah itu pada pagi, siang dan malam hari bisa menjadi masalah. Makan empat buah alpukat dalam sehari bisa dibilang sedikit obsesif. Variasi sangat penting dalam pola makan. Ketika kita makan alpukat dalam jumlah sebanyak itu, nutrisi apa yang dilewatkan?

Alpukat ukuran sedang kira-kira mengandung sekitar 200 kalori. Sehingga empat alpukat diperkirakan mencapai 1.000 kalori atau hampir setengah dari asupan kalori harian seorang perempuan. Dikhawatirkan orang-orang malah jadi makan terlalu banyak jika mereka mengkonsumsi alpukat dalam jumlah tersebut setiap harinya.
1. Menurunkan kolesterol. Alpukat sangat bergizi dan mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk 20 vitamin dan mineral. Buah itu juga dapat menurunkan kolesterol atau natrium apa pun dan rendah lemak jenuh. Itulah sebabnya mengapa alpukat termasuk buah yang disukai.

2. Mengandung lebih banyak kalium dari pisang. Kebanyakan orang kurang mendapat nutrisi berupa kalium. Alpukat mengandung kalium yang sangat tinggi.
Kandungan kalium pada alpukat 14 persen. Nilai ini lebih tinggi dari pisang yang hanya 10 persen kalium. Beberapa penelitian menyebutkan asupan kalium yang tinggi dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal.

3. Mengatasi kanker. Alpukat tidak mengandung lemak apa pun. Mayoritas lemak dalam alpukat adalah asam oleat. Asam oleat merupakan asam lemak tak jenuh tunggal yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun dan diyakini bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatannya. Asam oleat telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker.

4. Banyak serat. Serat adalah nutrisi lain yang relatif kaya pada alpukat. Serat dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, mengurangi lonjakan gula darah, dan sangat terkait dengan risiko rendah dari banyak penyakit.

5. Menyerap nutrisi. Satu studi menunjukkan menambahkan alpukat atau minyak alpukat ke salad dapat meningkatkan penyerapan antioksidan 2,6 hingga 15 kali lipat. Jadi, alpukat dapat meningkatkan nilai gizi makanan nabati lain yang dimakan. Hal ini dapat dijadikan alasan memasukkan sumber lemak sehat, ketika makan sayuran.

6. Melindungi mata. Studi menunjukkan mereka yang terkait dengan risiko katarak dapat berkurang secara drastis karena makan alpukat. Karena itu, makan alpukat bermanfaat bagi kesehatan mata dalam jangka panjang.

7. Menurunkan stres. Manfaat alpukat dapat membantu mencegah kelebihan kadar homosistein dalam tubuh. Terlalu banyak homosistein bisa bikin mudah stres.

8. Membantu menurunkan berat badan. Ada beberapa bukti alpukat adalah makanan yang dapat menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan alpukat akan merasa 23% lebih kenyang dan memiliki keinginan 28% lebih rendah untuk makan 5 jam berikutnya, dibandingkan dengan orang yang tidak mengkonsumsi buah ini. Jika ini benar dalam jangka panjang, maka memasukkan alpukat ke dalam diet dapat membantu makan lebih sedikit kalori. Alpukat juga tinggi serat dan sangat rendah karbohidrat. Dua hal ini tentunya dapat menurunkan berat badan juga.

9. Detoks tubuh. Manfaat alpukat ternyata bisa dijadikan sebagai bahan detoks alami. Hal ini akan membantu membuang berbagai racun dalam tubuh. Dengan setiap hari mengonsumsi jus alpukat ini, sudah pasti tubuh akan lebih sehat dan bugar. *