Ini Dia Asupan Gizi yang Harus Dipenuhi Selama Pandemi

Namun di situasi pandemi, mengonsumsi suplemen tambahan untuk menambah daya tahan tubuh menjadi pilihan untuk pemenuhan gizi yang ringkas. Lalu apa saja zat yang dibutuhkan tubuh?

Menurut dr Tanjung Subrata, salah satu zat yang cukup penting untuk dikonsumsi yaitu vitamin C, namun tentu saja dengan takaran dosis tertentu, yang berkisar antara 200-500 miligram per hari. “Karena takaran di atas 2.000 mg atau 2 gram, dia bisa jadi radikal bebas,” ujar akademisi Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan Universitas Warmadewa Denpasar ini. 

Selain itu, vitamin lain yang perlu diperhatikan sebelum dikonsumsi adalah Vitamin A, D, E, dan K. Vitamin-vitamin ini bersifat larut lemak, yang jika dikonsumsi secara berlebih akan susah terbuang. Berbeda dengan vitamin C dan B yang kelebihan konsumsinya akan dibuang oleh tubuh. “Bukan berarti kita harus kelebihan, tapi mencari dosis pas itu kan susah. Saya lebih prefer vitaminnya itu dari daging, dari sayur. Kalau vitamin C, fine. Mineralnya zinc,” lanjutnya.

Namun, sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen untuk menambah vitamin, masyarakat harus memperhatikan beberapa hal seperti contoh yang diberikan dr Tanjung, yaitu konsumsi vitamin C dan E. “Kalau vitamin C dan E itu sebenarnya cara kerjanya berbeda. Sebaiknya kalau diminum, tidak dalam waktu yang bersamaan. Kalau C dan B, fine, karena sifatnya sama, dia larut di air. Meskipun ada (suplemen) yang menggabungkan semua, tapi biasanya dosisnya kecil-kecil,” paparnya.

Namun, dr Tanjung menekankan, meskipun asupan vitamin D kini bisa didapat melalui suplemen, asupan vitamin D melalui sinar matahari jauh lebih penting. Dan juga, menjaga keseimbangan gizi melalui makanan. Daya gizi seimbang yang dimaksud adalah pemenuhan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air. 

Sementara itu, menurut pengamatan dr Tanjung, kebanyakan makanan yang dikonsumsi masyarakat saat ini didominasi oleh karbohidrat dan lemak. Padahal, asupan karbohidrat dan lemak berlebih bisa berdampak buruk bagi tubuh. Dan juga, konsumsi sayur dan buah masih jauh lebih penting daripada konsumsi suplemen.

Namun, di tengah situasi ekonomi yang sulit, rasanya sulit untuk memenuhi beragam gizi yang diperlukan, seperti protein yang utamanya didapat dari daging. Untuk menyiasati kondisi ini, dr Tanjung memberikan beberapa tips, yaitu untuk melihat jumlah kebutuhan tubuh akan protein dan melihat sumber protein alternatif, seperti protein nabati.  “Secara umum kalau kita bilang kebutuhan protein normalnya, rata-rata antara 0,8 sampai 1 gram per kilogram berat badan per hari. Misalnya berat badan 50 kg, berarti butuh 50 gram per hari, bukan per kali makan,” paparnya. 

Dr Tanjung mencontohkan, jika seseorang makan dengan satu buah telur dan satu potong tempe dan tahu yang dimasak tanpa minyak, dengan kandungan telur yang mengandung sekitar 7 gram protein, ditambah dengan sepotong tempe dan tahu yang juga mengandung sekitar 6-7 gram protein, maka menu tersebut mengandung sekitar 15 gram protein dalam sekali makan. Jika dalam dua waktu makan lainnya juga mengandung jumlah protein yang sama, maka pemenuhan protein harian sudah tercukupi. 

Dengan menu tersebut, maka masyarakat sejatinya bisa memenuhi kebutuhan protein dengan harga yang terjangkau. “Saya rasa itu masih bisa. Kalau ditambah dengan nasi estimasinya tidak sampai Rp 5.000 dalam satu porsi yang umum,” jelas dokter yang berpraktik di RS Balimed Denpasar ini.*cr74