KESEHATAN : Berjalan 60 Menit

Menit 1 sampai 5
Pada beberapa langkah pertama, tubuh akan memicu pelepasan bahan kimia yang menghasilkan energi dalam sel sebagai bahan bakar bagi gerak langkah Anda.

Denyut jantung  akan berkisar dari sekitar 70 sampai 100 denyut per menit (bpm), aliran darah meningkat, dan otot memanas. Setiap kekakuan akan reda, karena sendi merilis cairan pelumas untuk membantu bergerak dengan lebih mudah.

Ketika bergerak, tubuh membakar lima kalori per menit, dibandingkan dengan hanya satu kalori per menit saat istirahat.

Menit 6 sampai 10
Detak jantung meningkat dari 100 menjadi sekitar 140 bpm dan Anda membakar hingga 6 kalori per menit.

Tubuh akan melepas bahan kimia yang memperluas pembuluh darah, membawa lebih banyak darah dan oksigen ke otot yang sedang bekerja.

Menit 11 sampai 20
Suhu tubuh terus meningkat, dan Anda mulai berkeringat karena pembuluh darah di dekat kulit meluas untuk melepaskan panas.

Jika berjalan pelan, Anda akan membakar hingga tujuh kalori per menit dan bernapas lebih cepat. Hormon seperti epinefrin dan glukagon akan meningkat untuk melepaskan bahan bakar bagi otot.

Menit 21 sampai 45
Tubuh mulai melepaskan ketegangan karena tingkat hormon endorfin naik. Akan ada lebih banyak lemak yang terbakar dan insulin lebih stabil.

Menit 46 sampai 60
Otot-otot mungkin akan merasa lelah karena simpanan karbohidrat berkurang. Ketika Anda melakukan pendinginan, detak jantung dan pernapasan akan melambat.

Anda akan membakar kalori lebih sedikit, tetapi pembakaran kalori tetap berlangsung sampai satu jam setelah berhenti berjalan.

Dibanding berbagai jenis kegiatan olahraga, berjalan kaki terbilang istimewa. Hampir setiap orang, mulai dari balita berusia 3 tahun sampai lansia berumur 80 tahun, punya keterampilan berjalan kaki.

Berjalan kaki dapat dilakukan sendiri atau berkelompok, sambil berdiam diri atau asyik mengobrol. Yang pasti, risiko cedera kegiatan ini sangat minim tapi manfaatnya besar.

Olahraga jalan kaki yang dilakukan teratur terbukti mengurangi risiko terkena penyakit kronis dan kematian dini.

Berjalan kaki juga efektif mencegah tekanan darah tinggi, kegemukan, serta dalam jangka panjang mencegah penyakit stroke, kanker payudara, diabetes melitus, osteoporosis, dan depresi.

Wanita yang punya kebiasaan jalan kaki dua jam atau lebih setiap minggunya, atau pun jalan cepat, memiliki risiko yang lebih rendah terkena stroke.

Menurut penelitian yang menganalisa kebiasaan sehat 39.315 tenaga kesehatan perempuan ditemukan, mereka yang jalan kaki dengan kecepatan lebih dari 3 mil perjam atau lebih, risikonya terkena stroke 37 persen lebih rendah.

Sementara itu wanita yang melakukan olahraga jalan kaki dua jam atau lebih setiap minggu, penurunan risikonya sampai 30 persen.

"Aktivitas fisik, termasuk jalan kaki rutin, sangat penting dalam pencegahan stroke. Aktivitas fisik ini akan menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah," kata Jacob R.Sattelmair dari Harvard School of Public Health seperti dilansir prevention.com.

Selain malas bergerak, ada beberapa faktor risiko yang bisa meningkatkan kemungkinan terkena stroke. Misalnya saja merokok, obesitas, sering menderita migrain, serta penggunaan hormon setelah usia menopause.  

Bahkan orang yang sudah terkena penyakit kronik tetap mendapat manfaat dari aktivitas fisik ini. Berjalan kaki diketahui mampu mengurangi keparahan gejala penyakitnya.

Bila ingin membangun kekuatan otot, ubahlah kecepatan kaki setiap beberapa langkah, sementara mendaki bukit bisa memperkuat otot di sekitar kaki.

Jalan kaki di treadmill mungkin sedikit membosankan, tapi jika hanya itu yang dapat dilakukan, mengapa tidak? Yang penting adalah tubuh terus aktif bergerak.

Hal yang menarik dari berjalan kaki seperti disebut medicaldaily adalah lebih mengenal sudut-sudut lingkungan sekitar.

Tidak ada aturan khusus saat melakukan jalan kaki, tetapi jangan lupa melakukan pemanasan dan gunakan alas kaki yang nyaman. Berjalan kaki adalah cara yang baik untuk membakar ekstra kalori. Tapi kita pun bisa memperbanyak pembakaran kalori dengan cara membuat variasi kecepatan langkah kaki.

Hasil penelitian tim dari Ohio State University menunjukkan, mengubah kecepatan langkah bisa menambah pembakaran kalori sampai dengan 20 persen. Kebanyakan penelitian memang hanya dilakukan pada olahraga jalan kaki dengan kecepatan konstan. "Mengukur nilai metabolik dari mengubah kecepatan sangat penting karena kebanyakan orang tidak berjalan dengan kecepatan yang sama seperti halnya memakai treadmil," kata Manoj Srinivasan, peneliti.

Berjalan kaki memang sering diremehkan dalam kemampuannya membakar kalori. Padahal jika dilakukan dengan rutin dan melakukan variasi kecepatan langkah, pembakaran kalorinya cukup besar. "Berjalan dalam kecepatan berapa pun membutuhkan energi, tapi saat kita mengubah kecepatannya, energi yang dibakar lebih besar," katanya.

Salah satu kiat untuk mengubah kecepatan adalah berjalan dalam jarak yang lebih jauh. Pada umumnya kita akan berjalan lambat atau kecepatan stabil jika jaraknya pendek, sementara itu untuk jarak yang cukup jauh kita akan berjalan cepat-cepat.

Selain itu, sebut webmd berjalan dengan membawa tas punggung atau dengan beban di kaki juga mampu menambah kecepatan. Berjalanlah beberapa langkah, berhenti, lalu berjalan lagi. Sebagai variasi, jangan berjalan dalam satu garis lurus.

Rutin berjalan kaki adalah salah satu aktivitas sehat yang mendukung pengikisan lemak berlebih di tubuh. Praktikkan program jalan kaki selama 60 menit perhari di bawah ini dan rasakan pinggang mengecil dalam beberapa minggu.

*2 menit pemanasan
Berdiri tegak, tarik napas dalam selama lima kali. Sambil menarik napas, angkat kedua tangan ke atas, lalu turunkan sembari mengembuskan napas.

*15 menit jalan kaki
Siapkan jam dan aktifkan pedometer. Targetnya adalah melangkah sebanyak kurang lebih 2.200 langkah selama 15 menit, di mana pun berada.

*3 menit peregangan
Lenturkan otot-otot yang kaku. Betis: Bersandarlah pada pohon atau dinding, tubuh dalam posisi lunge, ulurkan satu kaki ke belakang. Tahan sampai lima hitungan, lalu ganti posisi kaki yang lain.
Paha: Tekuk satu kaki ke belakang, tarik ujung kaki dengan satu tangan hingga menekan bokong. Ulangi dengan kaki yang lain.
Lutut: Duduklah di lantai, ulurkan satu kaki ke depan, sementara kaki yang lain dalam posisi tertekuk dan relaks. Gapai ujung jari kaki yang lurus dan tahan selama lima hitungan. Ulangi dengan kaki yang lain.

*12 menit jalan kaki
Di tahap ini akan bergantian melakukan lari pelan dan jalan cepat. Ketika berjalan cepat, ayunkan kedua tangan dengan sepenuh tenaga untuk menambah energi tubuh saat berjalan.

*3 menit pembentukan tubuh
Memadukan latihan kardio dengan pembentukan tubuh dapat membakar lebih banyak kalori. Lakukan push-up, sit-up, dan mengangkat kaki lurus masing-masing sebanyak sepuluh kali.

*12 menit jalan kaki
Ini adalah tahap jalan kaki terakhir dari program ini. Sama seperti sebelumnya, bergantian lakukan lari pelan dan jalan cepat selama 12 menit.

*3 menit peregangan
Ulangi langkah "3 menit peregangan" yang telah dilakukan sebelumnya, namun kali ini tahan setiap posisi selama sepuluh hitungan.

*10 menit pendinginan
Turunkan intensitas latihan dengan memperlambat kecepatan jalan kaki. Rasakan denyut jantung dan aktivitas napas perlahan kembali normal, sehingga tidak lagi terengah-engah. *