Batasi Konsumsi Kafein untuk Tidur Berkualitas

MENGKONSUMSI kafein di pagi hari dapat memberikan efek sisa yang lebih lama bahkan hingga waktu tidur. Ditulis laman Well and Good, Kamis (13/6), penelitian pada tahun 2024 mengatakan 99 persen kafein diserap dalam waktu 45 menit setelah selesai dikonsumsi. Dan bagi sebagian orang, waktu paruh kafein berkisar antara 1,5 hingga 9,5 jam.

Michael Breus PhD (alias ‘The Sleep Doctor’), seorang spesialis tidur dan psikolog klinis terkemuka, mengatakan bahwa minum kopi secara teratur setelah tengah hari adalah kesalahan nomor satu yang ingin dihindari demi kualitas tidur.

Meskipun kopi menawarkan banyak manfaat kesehatan seperti antioksidan anti-inflamasi, penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Ini karena kafein memblokir neurotransmitter adenosine yang membantu mengatur siklus tidur-bangun.

“Kafein adalah stimulan dan menghambat aspek adenosin yang mendorong tidur,” kata Breus.

Adenosin terakumulasi di tubuh Anda sepanjang hari, yang membantu memberi sinyal kapan waktunya tidur, namun kafein dapat mengganggu proses ini. Cara terbaik untuk mengurangi efek jangka panjang kafein adalah dengan menghentikan konsumsi kopi, dan membatasi makanan atau minuman apa pun yang mengandung kafein di pagi hari, kata Dr Breus.

“Kesalahan nomor satu yang dilakukan peminum kopi yang berdampak pada tidur adalah meminumnya lewat tengah hari,” jelasnya.

Namun, jika Anda perlu melakukan peregangan, Breus mengatakan pukul 2 siang adalah waktu yang paling terlambat bagi Anda untuk meminum kopi.

Mengingat waktu paruh kafein dalam beberapa kasus bisa mencapai enam hingga delapan jam, Breus mendorong orang untuk berhenti minum kafein pada pagi hari.

Sebelum Anda menyadarinya, Anda dapat dengan mudah meminum tiga cangkir kopi sebelum waktu makan siang, itulah sebabnya Breus mengatakan menjaga asupan kafein sepanjang hari adalah hal yang penting.

“Catat berapa banyak produk berkafein yang Anda konsumsi dan kemungkinan dosis kafein di setiap produk,” katanya. Semakin banyak kafein yang Anda konsumsi, semakin lama efeknya bertahan.

Dia juga menyarankan, sebaiknya menunggu 90 menit setelah bangun tidur untuk mulai minum kopi, karena menunda konsumsi kopi di pagi hari dapat membantu menyeimbangkan hormon. Pada satu jam pertama setelah bangun tidur, kadar kortisol cenderung naik dan turun, atau dikenal dengan istilah respons kebangkitan kortisol (CAR).

Breus menyarankan untuk tidak menambahkan tambahan kopi, khususnya yang manis-manis, untuk meningkatkan kebiasaan tidur yang sehat. Sebuah studi penelitian kecil pada 2022 menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi gula dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.

Belum lagi, tambahan gula yang terlalu banyak juga dapat menimbulkan efek peradangan pada tubuh yang juga dapat berdampak pada tidur.

Sementara dokter spesialis penyakit dalam RS Cipto Mangunkusumo dr Faisal Parlindungan SpPD mengatakan saat menghadapi cuaca panas agar mengurangi konsumsi kafein seperti kopi karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

Dalam wawancara tertulis dengan Antara, Jumat (3/5/2024), dijelaskannya kopi memiliki sifat diuretik yang berarti dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menyebabkan tubuh kehilangan lebih banyak cairan.

“Minum kopi dalam jumlah moderat umumnya tidak berbahaya bagi orang yang sehat,” kata dia.

Namun perlu diingat efek dehidrasi kopi bervariasi pada setiap orang. Faktor-faktor seperti jumlah kopi yang dikonsumsi, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan individu dapat memengaruhi tingkat dehidrasi.

Faisal juga menjelaskan dehidrasi akibat kopi tidak dirasakan langsung karena efeknya yang lebih halus dibandingkan dehidrasi karena diare atau muntah.

Sebaiknya, konsumsi banyak air putih untuk mengatasi dehidrasi derajat ringan saat musim panas untuk menjaga kesehatan sesuai dengan aktivitas individu dan kondisi cuaca.

“Pada umumnya diperlukan minimal 8 gelas atau 2 liter air putih per hari. Namun jika cuaca sangat panas dan pasien mengalami dehidrasi, mungkin perlu mengonsumsi air sampai 3 liter per hari (12 gelas),” tulis Faisal.

Selain cairan, konsumsi juga buah dan sayur yang kaya air seperti semangka, melon, bayam, dan timun.

Sementara itu, agar tubuh siap menghadapi cuaca panas, Faisal menyarankan untuk mengenakan pakaian longgar, berwarna terang, dan terbuat dari bahan yang menyerap keringat. Gunakan juga topi dan kacamata hitam untuk melindungi mata dari sinar matahari.

“Hindari aktivitas fisik di luar ruangan selama jam-jam terpanas hari itu. Gunakan sunscreen dengan SPF minimal 30 untuk melindungi kulit dari paparan sinar matahari,” saran Faisal.

Jika ingin beraktivitas di luar ruangan, usahakan keluar rumah pada pagi hari atau sore hari ketika cuaca lebih sejuk. Beristirahatlah di tempat yang teduh dan sejuk, jika perlu berenang atau mandi air dingin juga dianjurkan untuk menurunkan suhu tubuh.

Dari aspek lingkungan, Faisal memberi saran untuk menjaga ventilasi ruangan terbuka agar udara segar bisa masuk, gunakan kipas angin atau pendingin ruangan jika memungkinkan, dan gunakan penutup jendela atau tirai untuk menghalangi sinar matahari masuk ke dalam ruangan. 7 ant