Olahraga Sebelum Tidur

OLAHRAGA berat dengan intensitas tinggi menjelang waktu tidur atau beristirahat akan mengganggu waktu tidur. Peneliti perilaku sedentary Universitas Otago Selandia Baru Jen Gale dalam Well and Good, yang dilansir dari antaranews, Jumat (19/7), menyebutkan olahraga berat yang berakhir dalam waktu satu jam sebelum tidur dikaitkan dengan total waktu tidur yang lebih rendah dan waktu yang lebih lama untuk tertidur.

Dia menyarankan sebaiknya latihan ketahanan berat badan dalam waktu singkat mungkin bermanfaat jika ingin beraktivitas sebelum waktu istirahat. “Studi kami menunjukkan dengan menghentikan waktu duduk di malam hari, dengan bangun setiap 30 menit untuk berolahraga selama 3 menit, durasi tidur akan membaik,” kata Gale.

Kuncinya adalah melakukan istirahat aktivitas ini, sebagai cara untuk menghentikan waktu yang mungkin dihabiskan untuk duduk di malam hari sebelum tidur. Cobalah mengatur alarm untuk bangun setiap 30 menit, atau gunakan jeda iklan TV sebagai pengingat untuk bangun dan bergerak.

Agar tidur lebih nyenyak, ada beberapa aktivitas yang bisa dilakukan selama 15-20 detik dengan pengulangan 3 kali setiap gerakan untuk tidur yang lebih nyenyak.

* Angkat betis.

Latihan mengangkat betis direkomendasikan oleh para ahli karena betis cenderung kurang terlatih dan menopang seluruh tubuh bagian bawah. Caranya berdiri tegak di samping tembok, angkat kaki yang paling dekat dengan dinding dan angkat tumit (berjinjit) pada kaki yang lain. Lakukan satu sesi selam 10 detik sebelum berganti sisi.

* Squat.

Sebagai gerakan beban tubuh klasik, squat memiliki banyak manfaat selain membuat tidur lebih baik, jadi memasukkannya ke dalam rutinitas Anda selalu merupakan ide bagus. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut dan dorong pinggul ke bawah seakan sedang duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus dan jaga beban tubuh pada tumit dan telapak kaki.

* Lunge.

Lakukan gerakan lunge secara perlahan dan jaga agar detak jantung Anda tetap rendah sebelum tidur. Caranya berdiri dengan dua kaki di buka selebar pinggul, letakkan kaki kanan di belakang dan turunkan pinggul sehingga kaki kanan ditekuk sejajar pergelangan kaki kiri. Ulangi setiap posisi berlawanan.

“Apa pun alasannya, jika melakukan aktivitas ringan di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur, maka bangun dan menggerakkan tubuh secara rutin kemungkinan besar akan baik untuk kesehatan,” kata Gale.

Pada jam berapa sebaiknya berolahraga? Bagi orang dengan obesitas, berolahraga pada malam hari mungkin paling bermanfaat. Dikutip dari Health, dalam antaranews, studi yang dipublikasikan pada 10 April dalam jurnal Diabetes Care, mencakup data dari hampir 30 ribu orang dengan obesitas, 10 persen di antaranya juga menderita diabetes tipe dua.

Tim peneliti menemukan peserta yang melakukan sebagian besar latihan aerobik mereka antara pukul 6 sore hingga tengah malam memiliki risiko penyakit jantung dan kematian dini paling rendah.

“Meskipun kami perlu melakukan penelitian lebih lanjut untuk menetapkan hubungan sebab akibat, studi ini menunjukkan waktu aktivitas fisik bisa menjadi bagian penting dari rekomendasi untuk manajemen obesitas dan diabetes tipe dua di masa depan, serta perawatan kesehatan preventif secara umum,” kata penulis studi Emmanuel Stamatakis PhD, profesor aktivitas fisik, gaya hidup, dan kesehatan populasi di University of Sydney.

Meskipun berolahraga pada malam hari bisa memberikan lebih banyak manfaat kesehatan bagi seseorang yang ingin menurunkan bobot tubuh, para ahli menekankan berolahraga adalah ide bagus kapan pun bisa melakukannya.

“Ya, dalam dunia yang sempurna, mungkin malam hari adalah yang terbaik, tapi jika kita tidak bisa melakukannya di malam hari, masih ada manfaat bahkan pada waktu lain dalam sehari,” kata Matthew Freeby MD, endokrinologis dan direktur Gonda Diabetes Center di UCLA Health, dilansir dari antaranews.

Menurut para ahli, waktu olahraga dapat memengaruhi hasil kesehatan bagi orang dengan obesitas dan diabetes tipe dua, serta apa yang perlu diketahui sebelum mengubah rutinitas olahraga.

Penelitian lain sebelumnya menemukan hubungan antara olahraga pada malam hari dan manfaat kesehatan tambahan. Tetapi para peneliti di balik laporan baru ini ingin lebih mengeksplorasi ide ini, khususnya untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana waktu latihan dapat memengaruhi kesehatan seseorang dalam jangka panjang. 7