Oh Sulitnya Tidur Nyenyak

Mengalami gangguan tidur, tidak hanya dirasakan dalam jangka pendek, seperti mengantuk ataupun kelelahan. Dalam jangka panjang, efek buruknya juga dapat muncul. Mulai dari kegemukan hingga tekanan darah tinggi. Mengonsumsi obat tidur bukan merupakan solusi untuk mengatasi masalah tidur yang dialami. Ada cara lain yang efektif dilakukan guna mendapatkan kualitas tidur yang baik, yaitu dengan terapi perilaku kognitif.  

Penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kegemukan, maupun kanker, kerap dihubungkan dengan tidur yang buruk. Selain, tentu saja risiko kecelakaan kendaraan maupun kerja juga dapat terjadi. Semuanya, dapat menurunkan kualitas hidup serta produktivitas dari mereka yang mengalami masalah tidur. 

Konsumsi obat tidur bukanlah cara untuk mengatasi kesulitan tidur yang dialami. Studi terbaru menyebutkan kalau pil tidur bukan cara efektif guna mendapatkan kualitas tidur yang baik. "Sebutir pil kelihatannya memang menjadi cara lebih mudah untuk saat ini. Hanya saja, tidak membantu memperbaiki situasi Anda secara keseluruhan," kata Nadine Kaslow, profesor di Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, Emory University School of Medicine. 

Belum lagi, ada efek samping yang muncul dari obat-obatan ini seperti kesulitan untuk bangun atau malah membuat mengantuk seperti mabuk. "Bagian terburuknya adalah banyak dari obat-obatan ini menjadi sangat adiktif dan orang terjebak pada sesuatu selama hidupnya," kata Kaslow. 

Langkah yang sebaiknya dilakukan, dimulai dengan mengubah perilaku tidur. Rekomendasi yang diberikan Kaslow adalah mencoba terapi perilaku kognitif (CBT) dan melihat hasil yang diperoleh. 

Terapi perilaku kognitif adalah penanganan psikologis yang memfokuskan atas perubahan perilaku spesifik dan proses berpikir. Terapi CBT akan memberikan rekomendasi higienitas tidur serta menawarkan teknik rileksasi seperti halnya kontrol stimulus. 

Menurut Dr. James Trauer, penulis studi dari Melbourne Sleep Disorders Center, "Kami menjumpai terapi perilaku kognitif bagi insomnia, membantu pasien memasuki tidurnya 20 menit lebih cepat dan memperbaiki efisiensi tidur hampir 10 persen." 

Dengan CBT, ditambahkan Kaslow, seseorang bisa dilatih untuk menyetel waktu tidur dan bangun secara konsisten, menghindari tidur siang, dan hanya menggunakan tempat tidur hanya ketika akan tidur atau berhubungan intim dengan pasangan. 

Satu hal terburuk yang dilakukan adalah tetap di tempat tidur ketika tidak bisa tidur. Ahli tidur seperti Kalsow dan Trauer menyarankan sebaiknya segera beranjak dari tempat tidur dan keluar dari kamar bila tidak tertidur dalam waktu 20 menit. Baru kembali ke tempat tidur saat mengantuk. 

"Kalau Anda tidak bisa tidur, lebih baik bangun dan produktiflah. Atau lakukan sesuatu yang membuat rileks ketimbang stres karena tidak bisa tidur," saran Kaslow. 

Selain itu, latihan rileksasi juga membantu. Lakukan meditasi, rileksasi otot, bahkan membayangkan tidur dengan membayangkan diri berada di tempat aman yang tenang dan menenangkan. 

Cara ini, dikatakan Trauer, berhasil karena menyasar inti dari masalahnya, yaitu frustasi dengan waktu yang dihabiskan di tempat tidur dalam kondisi terjaga. Sementara itu, higienitas tidur yang baik, menurut para ahli, juga melihat pada perilaku gaya hidup dasar seseorang. 

Sebagai contoh, tidak merokok, konsumsi alkohol berlebihan, atau konsumsi kafein di malam hari. Pastikan untuk cukup berolah raga secara rutin. Tak kalah penting, membuat diri nyaman dan tenang sebelum tidur. Yang berarti, tidak mengecek surat elektronik maupun media sosial dari ponsel atau laptop sebelum tidur. Mengingat cahaya yang muncul dari gadget dapat merangsang indera. 

“Hindari menerima telepon yang membuat stres sebelum tidur. Serta pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan adem, dengan suhu yang sesuai,” kata Kaslow. 

Di Amerika Serikat, terapi CBT membantu 10-15 persen dari mereka yang mengalami insomnia kronis yang dikaitkan dengan stres kronis atau kecemasan. Tapi para ahli setuju cara ini bisa berhasil dijalani oleh mereka yang ingin tidur dengan lebih mudah. 

Memang, diperlukan kesabaran. Harus ada komitmen. Namun, studi ini menunjukkan ada manfaat besar yang dapat diperoleh dari terapi tersebut. Kualitas tidur jadi lebih baik. Mereka tidur lebih cepat, dan ini yang paling penting, tidak ada efek samping buruk. 7/beragam sumber