KESEHATAN : Bakar Kalori

Tubuh membakar kalori sepanjang hari untuk menjaga fungsi organ, memompa darah, dan membantu sistem pernapasan dalam paru-paru. Pembakaran kalori berlangsung saat sedang santai dan lebih banyak lagi sepanjang hari. Lalu, kapan saatnya tubuh membakar kalori dalam jumlah maksimal?

Hasil riset mengungkapkan siang hari adalah saat di mana metabolisme kuat dan proses pembakaran kalori berjalan maksimal. Riset tersebut dilakukan oleh peneliti dari Brigham and Women's Hospital di Boston dengan melibatkan tujuh peserta. Peserta diminta untuk berada di ruang tanpa jendela selama tiga minggu, mematikan lampu dan membangunkan mereka pada waktu berbeda sembari mengukur proses penggunaan kalori sepanjang waktu.

Hasilnya, lebih dari 129 kalori — saat istirahat — terpakai antara pukul 2 siang hingga 8 malam, dibandingkan saat pagi hari, yaitu pukul 2 dini hari hingga 8 pagi. Menariknya, periset menemukan tubuh tampaknya lebih menyukai karbohidrat sebagai sumber energi di awal hari dan menjadi lebih efisien dalam membakar lemak di sore hari. Sebelumnya para ahli mengira metabolisme tubuh berjalan cukup stabil sepanjang waktu. Ahli saraf Jeanne Duffy sekaligus pemimpin riset mengatakan, temuan ini menunjukkan kalori terbakar maksimal dan mengikuti ritme alami tubuh. Riset ini sekaligus memperingatkan bahwa makan di malam hari memang hanya menambah berat badan.

Pada malam hari, kebutuhan energi tubuh sangat rendah sehingga kalori berlebih tersebut kemungkinan akan diubah menjadi lemak. Nampaknya, pengaturan pola makan bisa menjadi kunci untuk kesehatan sekaligus mempertahankan berat badan ideal. Misalnya, bisa lebih banyak mengonsumsi karbohidrat di pagi hari serta lebih banyak protein dan lemak sehat di sore hari. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menguatkan hasil riset ini. “Mungkin pelajaran yang paling penting adalah bahwa kita harus menjaga jadwal makan yang teratur,” papar Duffy.

Menurutnya, pola makan yang tidak teratur berdampak negatif pada ritme tubuh, menekan metabolisme, dan menyebabkan kenaikan berat badan. Memang tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan. Namun, wajar rasanya kalau mulai frustasi jika sudah melakukan banyak cara – diet keto, puasa, whole30 dan lain-lain – dan masih tidak ada perubahan. Menurunkan berat badan didasari sains sederhana, membakar lebih banyak kalori daripada yang diasup.

Perhitungan kalori masuk dan keluar mungkin tampak sederhana, namun sedikit lebih rumit saat kamu menyadari tidak semua orang membakar kalori yang sama. Nah, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, perlu mengetahui total pengeluaran energi, atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Perhitungan itu dimulai dengan menemukan tingkat metabolisme basal (BMR), yang dapat diukur dengan mesin seperti Tes InBody. Cara kerja mesin ini mengirim elektroda ke seluruh tubuh dan menghitung BMI, persentase lemak tubuh dan tingkat metabolisme basal di antara statistik lainnya.

Selain itu, juga dapat melakukan persamaan matematika untuk menemukan BMR dengan menggunakan rumus Harris-Benediktus yang didasarkan pada total berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.  Berikut perhitungan dasar untuk perempuan: BMR = 655 + (1,8 x tinggi dalam cm) + (9,6 x berat dalam kilogram) - (4,7 x umur dalam tahun). Untuk perempuan dengan usia 30, tinggi 167,6 cm dan berat badan 68 kilogram, maka perhitungan BMR-nya akan menjadi:  655 + 301,7 + 653 - 141 = sekitar 1.470 kalori per hari.

Berikut perhitungan dasar untuk pria: BMR = 66 + (13,7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,7 x umur dalam tahun). Untuk contoh hasil perempuan, misalnya, maka bisa mengalikan hasil BMR tersebut dengan tingkat aktivitas. Kali jumlah BMR dengan 1,2 jika tidak aktif; 1,375 jika melakukan olahraga ringan satu hingga tiga kali seminggu; 1,55 jika melakukan olahraga ringan 6-7 kali seminggu; kalikan dengan 1,75 jika sangat aktif (olahraga keras setiap hari atau berolahraga dua kali sehari) dan 1,9 jika ekstra aktif (latihan keras dua kali atau lebih per hari). Jadi untuk seseorang dengan bobot 68 kilogram yang cukup aktif, maka akan menjadi: 1,470 x 1,55 = sekitar 2.280.

Hasil itu merupakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh pada hari tertentu.  Nah, untuk menurunkan berat badan, tentu harus membuat defisit kalori. “Satu pon (0,45 kg) sama dengan 3.500 kalori. Karena itu, jika seseorang ingin kehilangan satu pon per minggu, maka perlu mengurangi kalori harian hingga 500 kalori per hari,” kata pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios serta ahli diet, Jim White, kepada Pop Sugar. Nah, jika TDEE, misalnya 2.232, untuk kehilangan satu pon (0,45 kg) seminggu, maka harus mengasup 1.780 kalori per hari. Kendati demikian, formula ini hanya sebuah panduan. Harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk menentukan kebutuhan kalori yang tepat.

Olahraga mungkin merupakan cara yang tepat dan banyak dilakukan untuk membakar kalori sehingga penurunan berat badan dapat terjadi. Namun, ternyata ada banyak cara lain yang bisa dilakukan untuk membakar kalori dan mungkin tidak pernah diduga sebelumnya.

Cara membakar kalori yang bisa dilakukan adalah:
1. Sering tertawa. Tertawa membuat bahagia dan juga ternyata dapat membakar kalori. Suatu hal yang mungkin tidak disangka sebelumnya, bukan? Tapi, hal ini sudah dibuktikan oleh sebuah penelitian. Riset yang melibatkan 45 pasangan yang menonton film lucu menunjukkan tertawa selama menonton film lucu dapat meningkatkan metabolisme sebesar 10-20%. Bagaimana bisa? Saat tertawa, tubuh akan meningkatkan detak jantung. Hal ini kemudian akan meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 10-20%. Sehingga, kalori dalam tubuh akan terbakar lebih besar saat tertawa.

2. Minum air dingin. Banyak orang menyangka minum air dingin dapat mendorong penumpukan lemak. Sehingga, banyak yang melarang minum air dingin saat sedang diet penurunan berat badan. Namun faktanya, minum air dingin justru dapat membantu tubuh membakar kalori. Saat minum air dingin, tubuh akan meningkatkan metabolisme untuk menghasilkan panas agar suhu tetap terjaga. Dengan demikian, tubuh akan membakar lebih banyak kalori. Penelitian membuktikan minum air dingin sebanyak 500 ml dapat meningkatkan kalori yang terbakar sebanyak 24-30% selama 90 menit.

3. Mengunyah permen karet. Cara membakar kalori berikutnya adalah dengan mengunyah permen karet. Mengunyah permen karet dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga mengurangi asupan kalori dari makanan. Hal ini telah dibuktikan dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Rhode Island. Penelitian tersebut mendapati orang yang mengunyah permen karet mengonsumsi kalori lebih sedikit saat makan siang dan tidak mengonsumsi makanan yang lebih banyak lagi pada waktu makan selanjutnya. Namun, pastikan permen karet yang dipilih adalah yang bebas gula.

4. Mendonorkan darah. Saat mendonorkan darah, jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh akan meningkat. Sehingga, donor darah bisa menjadi salah satu cara membakar kalori yang bisa dicoba. Lagi pula, donor darah juga sekaligus dapat menolong orang, bukan? Setelah donor darah, tubuh membutuhkan energi untuk membentuk protein baru, sel darah merah, dan komponen darah lainnya untuk menggantikan darah yang hilang. Tubuh akan membakar kalori lebih banyak. Namun, tentu tidak bisa mendonorkan darah setiap hari, beri jeda waktu setidaknya delapan minggu untuk donor darah lagi.

5. Berbelanja. Saat berbelanja, mungkin banyak yang tidak sadar kalau sebenarnya sedang berolahraga kecil. Coba hitung berapa langkah yang dihasilkan saat berbelanja? Setiap langkah ini tentu membakar kalori yang ada dalam tubuh, terlebih jika berjalan cepat dan menaiki tangga saat berbelanja. Ini merupakan salah satu cara membakar kalori yang menyenangkan, terutama bagi wanita.

6. Membersihkan rumah. Membersihkan rumah memang melelahkan. Tapi ini bisa dimanfaatkan untuk membakar kalori. Saat membersihkan jendela saja, sebenarnya sedang membakar sekitar 65 kalori. Belum lagi jika kita juga membersihkan lantai, kamar mandi, dan hal lainnya. Jadi, selain rumah menjadi bersih, kalori juga terbakar.

7. Menggerakkan tangan dan kaki. Saat sedang gelisah atau bosan, mungkin secara tidak sadar akan menggerak-gerakkan kaki atau jari tangan, misalnya mengetukkan jari ke meja. Hal ini ternyata juga dapat membakar kalori. Bahkan, sebuah penelitian membuktikan orang yang gelisah saat duduk atau berdiri dapat membakar kalori 5-6 kali lebih banyak dibandingkan orang yang hanya diam saat duduk atau berdiri.

8. Bercinta. Satu hal lagi yang ternyata dapat membakar kalori adalah berhubungan seksual. Ya, saat bercinta, membutuhkan banyak energi, apalagi jika dilakukan dengan penuh gairah. Berbeda posisi seks, berbeda juga jumlah kalori yang dibakar. Pria dapat membakar sekitar 350 kalori per jam saat melakukan posisi misionaris. Sedangkan, wanita dapat membakar sekitar 200 kalori saat melakukan posisi cowgirl selama 30 menit. *