KESEHATAN : Bersahabat dengan Lemak

Lemak seringkali dijadikan ‘kambing hitam’ atas munculnya beragam penyakit atau kenaikan berat badan.  Padahal lemak tak sepenuhnya buruk. Harus dipahami lemak adalah bagian dari makronutrien atau nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Jumlah lemak yang dibutuhkan tubuh adalah sekitar 30 persen. Namun, pastikan lemak yang dikonsumsi adalah lemak baik.

“Orang terlalu takut dengan lemak. Padahal, faktanya 30 persen dari pola makan kita harus datang dari lemak. Untuk atlet, kalau fat nggak masuk akan jadi masalah. Lemak tidak pernah turun di bawah 25 persen,” kata pakar nutrisi olahraga dan pencegahan penyakit, Emilia Elfiranti Achmadi, Selasa (18/12/2018) seperti dilansir kompas.com.

Lemak terdiri dari tiga jenis, yakni monounsaturated fat (lemak tak jenuh tunggal), polyunsaturated fat (lemak tak jenuh jamak) dan saturated fat (lemak jenuh). Lemak jenuh adalah yang banyak digunakan di Indonesia dan sebetulnya tidak baik bagi tubuh. Masalah kesehatan yang disebabkan oleh lemak jenuh, antara lain ateroklerosis, radang persendian, penyakit jantung, dan lainnya.

Emilia bahkan melarang beberapa atlet yang ditanganinya untuk mengkonsumsi lemak jenuh ketika sedang menjalani pola latihan yang padat. “Karena mengakibatkan radang, infeksi berkepanjangan. Pemulihan untuk sesi latihan berikutnya akan lebih lama,” tuturnya. Lemak jenuh terdapat pada daging merah, keju, mentega, minyak kelapa, minyak sawit, dan lainnya. Emilia menambahkan, para ahli gizi menganjurkan agar konsumsi lemak jenuh tak lebih dari 5 persen dari total asupan 30 persen lemak. Mereka merekomendasikan agar porsi asupan lemak banyak disumbang dari lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh jamak.

1.    Lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal punya banyak manfaat, seperti mengandung antioksidan tinggi, mengandung antiinflamasi, dan lainnya. Dalam situs www.heart.org dituliskan pula bahwa lemak tak jenuh tunggal bisa membantu mereduksi level kolesterol jahat dalam darah, sehingga risiko penyakit jantung dan stroke bisa berkurang. “Ini mematahkan mitos lemak sangat jelek untuk tubuh. Tapi memang akan sangat bijaksana untuk memilih lemak yang mana. Maksimalkan lemak yang punya dampak bagus untuk kesehatan,” tuturnya. Lemak tak jenuh tunggal banyak terdapat pada minyak zaitun, minyak kanola serta beberapa makanan seperti alpukat, selai kacang, beberapa kacang-kacangan, beberapa biji-bijian, dan lainnya.

2. Lemak tak jenuh jamak. Jenis lemak ini juga baik untuk digunakan. Namun, Emilia mengatakan, manfaat kesehatannya tidak sedominan lemak tak jenuh tunggal. Harganya yang cenderung lebih murah membuat makanan dengan lemak tak jenuh jamak lebih banyak digunakan di kawasan Asia. “Kita di Asia biasa konsumsi polyunsaturated. Ini dibilang bagus tidak, jelek juga tidak. Tapi di Asia concern-nya biasanya penggunaan berlebih,” kata Emilia.

Minyak yang tinggi lemak tak jenuh jamak, di antaranya minyak sayur, minyak jagung dan minyak kedelai. Sementara dalam bentuk makanan, lemak ini banyak terkandung pada ikan seperti salmon, tuna, makarel, serta beberapa biji-bijian. “Ketika 30 persen saya harus makan lemak, saya akan pilih lemak yang mana. Karena bukan sekadar untuk kalori, energi, tapi yang punya manfaat ektstra,” kata Emilia.

Tak selamanya makanan berlemak tinggi membawa efek buruk terhadap kesehatan. Bahkan, selama mengonsumsi makanan berlemak tinggi yang sehat, maka berbagai macam manfaat bagi tubuh dapat diperoleh. Konsumsi lemak menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan. Sebab, lemak merupakan sumber energi utama selain karbohidrat dan protein. Konsumsi makanan berlemak juga bermanfaat dalam proses penyerapan beberapa vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Hanya saja, harus lebih bijak dalam mengonsumsi makanan berlemak tinggi. Sebab, ada beberapa jenis lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Kandungan lemak di dalam makanan memang beragam. Ada yang mengandung lemak jahat dan ada pula yang mengandung lemak sehat. Yang dikatakan lemak jahat adalah lemak jenuh dan lemak trans. Jenis lemak ini terdapat pada makanan seperti daging merah, kulit ayam, aneka produk susu, telur, kentang goreng, pizza, dan biskuit. Sementara itu, lemak tak jenuh dianggap sebagai lemak sehat yang baik untuk kesehatan.
Beberapa jenis makanan berlemak tinggi yang sehat, antara lain adalah:

*Ikan.

Ikan termasuk ke dalam makanan berlemak tinggi yang baik untuk kesehatan. Kandungan lemak jenis asam lemak omega 3 yang tinggi pada ikan, penting bagi kesehatan tubuh dan otak. Sehingga, konsumsi ikan yang cukup dapat membuat otak bekerja lebih optimal. Kandungan asam lemak omega 3 juga erat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit stroke, serangan jantung, dan alzheimer. Untuk mendapatkan lemak sehat pada ikan, konsumsilah ikan yang tidak mengandung tinggi merkuri, seperti salmon, sarden, tongkol, kakap, dan tuna.

*Alpukat.

Kalori yang terkandung pada buah alpukat 77 persen berasal dari lemak. Namun, lemak yang terkandung dalam alpukat merupakan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Menurut salah satu lembaga kesehatan di Amerika Serikat, kandungan lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada alpukat mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Selain itu, manfaat alpukat yang juga dapat diperoleh adalah kandungan mineral, fitonutrien, folat, serat, zat besi, potasium, lutein, beta karoten, dan vitamin E.

* Kacang.

Kacang kaya akan kandungan lemak, vitamin E, magnesium, serat, dan protein nabati yang dibutuhkan tubuh.  Jenis lemak yang terkandung pada kacang-kacangan pun tergolong lemak sehat yang baik untuk kesehatan. Misalnya, kacang kenari yang memiliki kandungan asam lemak omega 6 yang disebut dengan asam linoleat. Lemak ini baik untuk kesehatan jantung. Penelitian menyebutkan, orang yang mengonsumsi kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah menderita obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Selain kenari, kacang yang direkomendasikan adalah kacang almond dan kacang macadamia. Sebaiknya, pilih produk kacang yang diolah tanpa garam, gula, dan minyak tambahan.

*Cokelat hitam (dark chocolate).

Cokelat hitam merupakan makanan berlemak tinggi yang lezat. Selain lemak, cokelat hitam juga mengandung serat dan berbagai mineral seperti zat besi, magnesium, mangan dan tembaga. Cokelat jenis ini juga sangat kaya antioksidan. Menurut penelitian, konsumsi cokelat hitam sekitar lima kali per minggu, dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit dari sinar matahari. Hanya saja, pastikan cokelat hitam yang dikonsumsi berkualitas baik dan tidak mengandung banyak campuran.

* Minyak zaitun murni.

Makanan berlemak tinggi berikutnya adalah minyak zaitun murni. Kandungan lemak yang terdapat pada minyak zaitun murni adalah minyak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan. Konsumsi minyak zaitun murni dalam kadar yang tepat dapat menurunkan risiko mengalami penyakit jantung. Selain itu, kandungan lemak pada minyak zaitun juga dapat mengurangi risiko pembentukan plak pembuluh darah akibat kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

*Biji-bijian.

Biji labu, biji bunga matahari, dan wijen mengandung lemak yang dapat mengurangi kadar kolesterol. Secara umum, lemak yang berasal dari tumbuhan lebih baik dari lemak yang berasal dari hewan. ‘Lemak jahat’ biasa berasal dari daging-dagingan, produk susu, dan beberapa jenis makanan kemasan. Pastikan untuk selalu memperhatikan label pada makanan untuk melihat jenis lemak dan berapa banyak lemak yang terkandung di dalamnya. Batasi konsumsi lemak jenuh dan hindari mengonsumsi lemak trans.

*Kacang-kacangan.

Kacang-kacangan baik bagi tubuh. Sebagai contoh, kacang kedelai mengandung omega-3 yang selain sehat, juga dapat membantu mengatur mood; kacang kenari mengandung lemak yang baik bagi jantung. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan vitamin E dan magnesium. Penelitian lain seperti dilansir laman hellosehat menunjukkan orang yang mengonsumsi kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan terhindar dari obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Perlu diingat, walau kacang-kacangan baik bagi tubuh, disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Porsi yang dianjurkan adalah sekitar 30 gram, atau kira-kira 7 kacang kenari, 24 kacang almond, 35 kacang tanah, atau 18 kacang mete.

*Bayam dan kubis.

Bayam dan kubis merupakan contoh sayuran yang kaya akan omega-3. Mengonsumsi sayuran setiap hari sangatlah menyehatkan, selain karena nutrisinya, kandungan serat di dalamnya juga sangat menguntungkan bagi pencernaan. Tambahkan pula ikan ke dalam menu sehari-hari. Sayur-sayuran biasanya hanya mengandung beberapa bagian dari omega-3 yang terkandung dalam ikan. .

*Makanan mengandung omega-3 tambahan.

Terdapat banyak produk makanan yang biasa mengandung omega-3 tambahan. Contohnya seperti susu, telur, dan roti. Telur merupakan sumber protein yang mudah didapat. Selain itu, telur mengandung lemak yang menyehatkan. Omega-3 yang didapat dari makanan lebih menguntungkan daripada omega-3 yang didapat dari suplemen. *