KESEHATAN: Kolesterol Beranjak Turun

Diet sehat diperlukan untuk menormalkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol. Makanan yang mengandung serat larut serta lemak tak jenuh ganda dipercaya dapat langsung menurunkan kolesterol jahat.

Kolesterol tinggi di dalam tubuh dapat menjadi faktor utama penyebab penyakit jantung. Maka dari itu, mengontrol kadar kolesterol dan faktor risiko lainnya adalah cara efektif untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung koroner. Pada umumnya, kolesterol berada dalam zat makanan yang dikonsumsi dan akan meningkat kadarnya dalam darah tergantung seberapa banyak makanan yang dimakan.

Harvard Medical School seperti dilansir antaranews, Minggu (2/8), menyarankan sejumlah makanan yang dapat dikonsumsi:
1.Oat. Langkah pertama yang mudah untuk menurunkan kolesterol Anda adalah makan semangkuk sereal gandum atau sereal berbasis gandum seperti Cheerios untuk sarapan. Ini memberi 1 hingga 2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi. Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan mendapatkan 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut.

2. Terong dan okra. Kedua sayuran rendah kalori ini adalah sumber serat larut yang baik. Terong memiliki banyak jenis, mulai dari yang ungu, hijau, hingga yang berukuran panjang, lonjong hingga bulat-bulat kecil. Dalam 82 gram terong mentah atau seukuran satu terong ungu sedang, mengandung nutrisi kalori, karbohidrat, serat, protein, folat, kalium, vitamin C dan K, sedikit mineral seperti niasin, magnesium, dan tembaga. Karena kandungan kalorinya yang rendah namun dengan nutrisi dan seratnya yang banyak, terong sangat cocok jadi menu makanan diet. Terutama jika dimasak dengan cara dipanggang dan dikukus. Okra juga mengandung karbohidrat, protein, dan serat, diperkaya sejumlah mikronutrien penting, seperti vitamin A dan vitamin B6.

3. Kacang. Sejumlah penelitian menunjukkan makan almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari dapat menurunkan LDL sekitar 5 persen. Kacang juga memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain.

4. Minyak nabati. Menggunakan minyak nabati cair seperti kanola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega saat memasak dapat membantu menurunkan LDL.

5. Buah. Apel, anggur, stroberi dan jeruk jeruk kaya akan pektin, sejenis serat larut yang dapat menurunkan LDL. Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi. Makan buah pada intinya sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan kolesterok baik dan menurunkan kolesterol buruk.

6. Kedelai. Makan kedelai atau makanan yang terbuat dari kedelai seperti tahu dan susu kedelai disebut ampuh dalam menurunkan kolesterol. Menurut penelitian, mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5-6 persen.

7. Ikan berlemak. Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL. Omega-3 dalam ikan mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal. Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik atau HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.
Sebuah penelitian selama 25 tahun, yang dilansir mayoclinic dalam kompas.com, orang dewasa yang makan ikan memiliki kemungkinan paling untuk bisa mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol baik yang rendah. Dalam penelitian besar lainnya, orang dewasa yang makan tuna atau ikan panggang atau kukus setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27 persen lebih rendah ketimbang yang tidak melakukannya.
Cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan. Konsumsi ikan sebanyak 2-3 kali seminggu diyakini dapat merunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

8. Barley dan gandum utuh. Barley, gandum dan biji-bijian lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung terutama serat larut yang mereka berikan.

9. Dark chocolate. Kakao adalah bahan utama untuk membuat cokelat hitam atau dark chocolate. Penelitian yang dilansir kompas.com memverifikasi klaim konsumsi cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum cokelat dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol jahat hingga 0,17 mmol/l atau 6,5 mg/dl. Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baik mereka meningkat. Kakao dan cokelat hitam juga dilaporkan dapat mencegah kolesterol jahat LDL dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, tentu tidak perlu mengonsumsi cokelat dengan tambahan gula.

10. Bawang putih. Digunakan berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat. Setelah diteliti, bawang putih memang mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya. Sebuah studi menunjukkan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat. Mengingat jumlah bawang putih yang dibutuhkan untuk mencapai efek perlindungan kesehatan ini banyak, maka bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen atau memanfaatkannya secara rutin. *